Giảm cân sau mãn kinh có khó không?

Giảm cân sau mãn kinh có khó không?

Giai đoạn chuyển tiếp sang thời kỳ mãn kinh được đánh dấu bằng những thay đổi nội tiết tố đáng kể, ảnh hưởng đến khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể và sự thay đổi trong tốc độ trao đổi chất, hấp thụ thức ăn. Đối với nhiều phụ nữ, việc giảm cân sau mãn kinh trở nên khó khăn hơn vì một số yếu tố chính:

• Biến động nội tiết tố: Việc suy giảm hoạt động của hệ trục Não bộ – Tuyến yên – Buồng trứng làm xáo trộn bộ 3 nội tiết tố là estrogen – progesterone – testosterone khiến cơ thể tích trữ nhiều mỡ hơn, đặc biệt là quanh bụng, đùi, bắp tay. Sự thay đổi trong phân bổ chất béo này khá điển hình và làm chị em cảm thấy việc duy trì cân nặng khỏe mạnh trở nên khó khăn hơn. (1)
• Tốc độ trao đổi chất thấp hơn: Tốc độ trao đổi chất của nhiều phụ nữ chậm lại sau thời kỳ mãn kinh. Cơ thể đốt cháy ít calo hơn khiến bạn dễ tăng cân và khó giảm cân hơn.
• Giảm lượng cơ bắp: Phụ nữ thường xuyên bị mất khối lượng cơ bắp trong thời kỳ mãn kinh, điều này càng khiến quá trình trao đổi chất chậm lại. Mỗi ngày cơ bắp sử dụng khoảng 20% ​​tổng năng lượng (calo) hàng ngày. Vì vậy ít cơ bắp hơn đồng nghĩa với việc đốt cháy ít calo hơn, ngay cả trong các hoạt động hàng ngày. Cơ bắp lỏng lẻo khiến cơ thể mất đi sự săn chắc như thời còn trẻ. (2)
• Lịch sinh hoạt và các yếu tố lối sống: Thường là do lịch trình bận rộn, mệt mỏi hoặc đau khớp mà hoạt động thể chất sẽ giảm đi khi phụ nữ lớn tuổi. Cùng với những xáo trộn của nội tiết tố, những thay đổi trong lối sống này có thể khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn.
• Căng thẳng gia tăng: Giai đoạn mãn kinh có thể gây ra những thách thức về mặt cảm xúc như lo lắng, bồn chồn, rối loạn giấc ngủ… Căng thẳng mạn tính làm tăng nồng độ cortisol, có thể gây tích tụ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng.

Sau mãn kinh, tâm trạng phụ nữ thường khó đoán, cáu gắt, nóng nảy… bất thường cũng là yếu tố gây tăng cân.

Giảm cân sau mãn kinh cần bắt đầu từ đâu?

Bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ trong thói quen ăn uống và tập luyện, phụ nữ sau mãn kinh có thể cải thiện cân nặng một cách khoa học và lành mạnh. Giảm cân sau mãn kinh có thể bắt đầu từ những gợi ý sau đây:

• Kiên trì với mục tiêu giảm cân khoa học thay vì các chế độ ăn kiêng nhất thời.
• Duy trì tập luyện thể chất nhằm giữ cơ bắp, cơ bắp càng nhiều càng đốt mỡ tốt hơn.
• Ngủ đủ giấc vào ban đêm từ 7-8 tiếng.

Cách giảm cân sau mãn kinh hiệu quả và an toàn

Sau đây là những cách giúp phụ nữ sau mãn kinh giảm cân và đạt được cân nặng ổn định:

1. Chế độ ăn uống phù hợp

Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh và giàu dinh dưỡng là “chìa khóa” để kiểm soát tăng cân trong giai đoạn mãn kinh.

• Chọn thực phẩm chứa chất béo lành mạnh thay vì “không chất béo” nhưng lại chứa lượng đường thay thế rất cao. Các thực phẩm chứa chất béo lành mạnh gồm các loại hạt, cá hồi…
• Ưu tiên tiêu thụ các loại thực phẩm ở mức thô, ít trải qua quá trình chế biến công nghiệp và giàu chất dinh dưỡng có thể giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh: Ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc, cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu mà không chứa quá nhiều calo.
• Cố gắng tránh các loại thực phẩm nhiều đường như nước ngọt, bánh ngọt vì chúng sẽ gây dao động đường huyết có năng lượng rất cao nhưng lại không giúp bạn no lâu.

2. Bài tập phù hợp cho giảm cân

Các bài tập có thể hữu ích cho việc giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng trong thời gian sau mãn kinh:

• Tập luyện sức mạnh: Việc bổ sung các bài tập sức mạnh có thể giúp chống lại tác động của sự suy giảm hormone trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh được khuyến cáo nên tập luyện sức mạnh ít nhất hai lần một tuần để giúp giảm mỡ cơ thể, tăng khối lượng cơ bắp và đốt cháy calo hiệu quả hơn. Hơn nữa, tập luyện sức mạnh như squat, chống đẩy, plank, nâng tạ… cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe xương, bù đắp sự suy giảm mật độ khoáng chất của xương và giúp… ngăn ngừa loãng xương.
• Tập thể dục nhịp điệu: Nghiên cứu gần đây cho thấy, tập thể dục nhịp điệu khoảng ba giờ mỗi tuần, bao gồm đi bộ, chạy bộ, bơi lội và đạp xe… giúp đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch cũng như chuyển hóa cho phụ nữ sau mãn kinh. Khi kết hợp với tập luyện sức mạnh thường xuyên, tập thể dục nhịp điệu có thể giúp phụ nữ giảm cân sau mãn kinh bằng cách đốt cháy nhiều chất béo hơn, ngay cả khi bạn không hoạt động. (3)
• Yoga: Tập yoga thường xuyên có thể giúp cải thiện sức khỏe chất lượng giấc ngủ ở phụ nữ mãn kinh. Vì thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất và dẫn đến tăng cân theo thời gian, nên tập yoga có thể giúp ngăn ngừa tăng cân do mất ngủ. (4)

Việc kết hợp nhiều bài tập khác nhau vào thói quen hàng ngày sẽ mang lại hiệu quả giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng.

3. Lối sống khoa học

Thay đổi lối sống có thể giúp kiểm soát cân nặng trong thời kỳ mãn kinh. Hãy bắt đầu bằng việc:

• Sử dụng đĩa nhỏ hơn và đong đo thức ăn để tránh ăn quá nhiều.
• Chú ý đến thời gian ăn uống, ví dụ như nên ăn sáng đầy đủ dinh dưỡng với nhiều protein nạc và ăn tối nhẹ nhàng… giúp trao đổi chất diễn ra tốt hơn.
• Cân nhắc thử phương pháp nhịn ăn gián đoạn (Thời gian ăn thường sẽ kéo dài trong khoảng từ 8 giờ đến 16 giờ. Sau thời gian này bạn sẽ nhịn ăn hoàn toàn và chỉ được uống nước, trà hoặc cà phê không có đường). Phương pháp này có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp giảm cân. Tuy nhiên, ở những người có mắc một số bệnh lý mạn tính, tiểu đường, dạ dày…không nên áp dụng.
• Hạn chế rượu bia cũng rất quan trọng vì có thể giảm lượng calo dư thừa và giúp bạn ngủ ngon hơn.
• Kiểm soát căng thẳng là “chìa khóa” để kiểm soát cân nặng. Những phương pháp thư giãn sau: Tập hít thở sâu, thiền, yoga,…

Hiện nay, các thành phần như Lepidium Meyenii (Maca), Black Cohosh, Ginkgo Biloba… có thể hỗ trợ phụ nữ kiểm soát cân nặng tốt hơn thông qua cơ chế cân bằng nội tiết và cải thiện tâm trạng và giấc ngủ. Trong đó, Lepidium Meyenii hỗ trợ hoạt động của trục Não bộ – Tuyến yên – Buồng trứng, từ đó góp phần điều hòa nội tiết tố nữ, hạn chế tình trạng tăng cân do rối loạn hormone. Bên cạnh đó, các chiết xuất thảo dược như Black Cohosh, Ginkgo Biloba, P. Leucotomos… giúp giảm bốc hỏa, mệt mỏi, cải thiện tuần hoàn, độ đàn hồi của da và tâm trạng. Khi cơ thể ổn định hơn về nội tiết và năng lượng, tâm trạng thoải mái, tự tin, phụ nữ sau mãn kinh sẽ dễ duy trì thói quen sinh hoạt tăng cường vận động, giúp kiểm soát chế độ ăn và giảm tích mỡ hiệu quả hơn.

Những sai lầm phổ biến cần tránh khi giảm cân sau mãn kinh

Nếu bạn phải nỗ lực hơn nhiều để kiểm soát cân nặng so với trước đây, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng tất cả những nỗ lực của bạn không phải là vô ích. Đây là những sai lầm phổ biến khi giảm cân sau mãn kinh trong chế độ ăn uống để giúp bạn xác định xem mình có thể đang mắc sai lầm ở đâu và bạn có thể làm gì để khắc phục.

• Cẩn thận với sinh tố và nước ép nhiều đường: Một trong những nguyên nhân chính gây tăng cân là lượng đường thêm vào để tạo khẩu vị ngon miệng, vì nó kích thích sản sinh hormone insulin, khuyến khích cơ thể tích trữ chất béo. Nước ép và sinh tố trái cây nếu uống thường xuyên có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến vòng eo và lượng đường.
• Nhịn ăn quá mức: Nhiều phụ nữ nghĩ rằng ăn càng ít thì càng giảm cân nhanh. Tuy nhiên, việc cắt giảm calo quá mức có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái “tiết kiệm năng lượng”, dẫn đến gián đoạn quá trình trao đổi chất, mệt mỏi hơn,…
• “Cự tuyệt” với chất béo: Chất béo lành mạnh trong chế độ ăn giúp cân bằng hormone, hỗ trợ chức năng não và tim, đảm bảo hấp thụ một số vitamin và sản sinh hormone sinh dục (rất quan trọng trong thời điểm rối loạn hormone như sau mãn kinh).
• Chỉ tập cardio mà không tập tạ: Các bài tập như đi bộ, chạy bộ hay đạp xe rất tốt cho tim mạch, nhưng hầu hết là cường độ nhẹ nhàng chưa đủ để gia tăng khối lượng cơ và giảm mỡ thừa. Vì vậy, phụ nữ sau mãn kinh cần kết hợp thêm các bài tập duy trì cơ bắp như nâng tạ nhẹ, tập dây kháng lực hoặc yoga… hỗ trợ đốt cháy mỡ hiệu quả hơn.
• Thiếu ngủ và stress: Hai tình trạng này có thể kích thích tăng sinh hormone cortisol – một yếu tố liên quan đến tích tụ mỡ bụng. Nhiều nghiên cứu cho thấy ngủ không đủ giấc có thể làm rối loạn cảm giác đói và no, khiến bạn dễ ăn nhiều hơn và khó kiểm soát cân nặng.
• Đặt kỳ vọng giảm cân quá cao: Rối loạn nội tiết khiến quá trình giảm cân sau mãn kinh diễn ra chậm hơn so với trước. Việc đặt mục tiêu giảm cân quá nhanh dễ dẫn đến thất vọng và bỏ cuộc. Thay vào đó, nên đặt mục tiêu giảm cân từ từ, khoảng 0,5–1kg mỗi tuần, kết hợp ăn uống lành mạnh và vận động đều đặn.
• Sử dụng thuốc giảm cân hoặc thuốc xổ không rõ nguồn gốc với mong muốn giảm cân nhanh chóng: Thực tế, nhiều sản phẩm trôi nổi trên thị trường có thể chứa các hoạt chất gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim đập nhanh, làm mất ngủ, rối loạn tiêu hóa, tăng huyết áp… Một số loại còn có tác dụng gây mất nước, nếu lạm dụng trong thời gian dài có thể gây rối loạn điện giải và suy giảm chức năng đường ruột.

Các loại nước ép từ trái cây ngọt có chứa đường fructose không tốt cho giảm cân.

Giảm cân sau mãn kinh tuy khó khăn những vẫn có thể có kết quả tốt. Để đạt được mục tiêu, phụ nữ sau mãn kinh cần tuân thủ những hướng dẫn trên hoặc theo phác đồ của bác sĩ. Không nên nóng vội mà đến các sản phẩm không đảm bảo an toàn, thay vào đó là xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, duy trì vận động và kiểm soát cân nặng một cách khoa học để đạt hiệu quả bền vững.