Tiền mãn kinh có mệt mỏi không? Làm sao cải thiện?

Tiền mãn kinh có mệt mỏi không?

Phụ nữ đang trong giai đoạn tiền mãn kinh cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức và uể oải hơn bình thường – đừng lo lắng vì bạn không đơn độc. Một nghiên cứu cho thấy, có tới 46,5% phụ nữ tiền mãn kinh cảm thấy kiệt sức, mệt mỏi cả về thể chất và tinh thần, cao hơn hẳn so với phụ nữ trước mãn kinh là 19,7%.

Nhiều phụ nữ cảm giác mệt mỏi và uể oải đến mức không thể làm việc là điều bình thường. Mệt mỏi kéo dài ở giai đoạn tiền mãn kinh rất phổ biến, có khoảng 95% phụ nữ gặp phải tình trạng này khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. (1)

Vì sao tiền mãn kinh gây mệt mỏi kéo dài?

Tiền mãn kinh mệt mỏi có thể do nhiều yếu tố về thể chất và lối sống tác động:

• Thay đổi nội tiết tố: Sự dao động của estrogen và progesterone trong giai đoạn tiền mãn kinh có thể gây ảnh hưởng đến mức năng lượng, tâm trạng và giấc ngủ của phụ nữ. Estrogen có nhiệm vụ hỗ trợ sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng, vì vậy, sự suy giảm của nội tiết tố này có thể dẫn đến những thay đổi về tâm trạng và giấc ngủ, cũng như tăng cảm giác mệt mỏi. Tương tự, progesterone có tác dụng hỗ trợ và thúc đẩy giấc ngủ ngon, khi nồng độ này giảm có thể cản trở giấc ngủ và góp phần gây ra tình trạng thiếu năng lượng và cảm giác mệt mỏi.
• Vấn đề về giấc ngủ: 40-60% phụ nữ gặp khó khăn về giấc ngủ trong giai đoạn tiền mãn kinh. (2) Sự suy giảm estrogen nội sinh có thể gây rối loạn nhịp sinh học và điều hòa thân nhiệt, hỗ trợ làm giảm chất lượng giấc ngủ, đổ mồ hôi ban đêm… Tất cả những triệu chứng khó chịu này có thể khiến phụ nữ cảm thấy kiệt sức vào ngày hôm sau, dẫn đến mệt mỏi đáng kể theo thời gian.
• Căng thẳng: Cortisol là hormone gây căng thẳng, cũng thường bị rối loạn trong thời kỳ tiền mãn kinh, vì vậy cũng khiến cơ thể dễ cảm thấy căng thẳng và viêm nhiễm. Căng thẳng mạn tính không chỉ làm tăng thêm cảm giác mệt mỏi mà còn trầm trọng viêm nhiễm và ảnh hưởng đến sự cân bằng nội tiết tố trong thời kỳ tiền mãn kinh.
• Các vấn đề khác: Rối loạn giấc ngủ, mất cân bằng nội tiết tố, các áp lực cuộc sống… có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng lo âu và trầm cảm ở phụ nữ tiền mãn kinh. Đồng thời, khi cơ thể lo âu và suy nhược tinh thần có thể tiếp tục làm gián đoạn giấc ngủ và sức khỏe tổng thể, tăng sự mệt mỏi.
• Viêm nhiễm: Estrogen thiếu hụt có thể khiến tình trạng viêm toàn thân gia tăng – góp phần gây ra mệt mỏi.
• Thiếu hụt chất dinh dưỡng: Một số phụ nữ tiền mãn kinh bị thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, canxi, vitamin nhóm B (đặc biệt là B12), magie, vitamin D… điều này làm tăng nguy cơ gây ra nhiều triệu chứng tiền mãn kinh như suy giảm chuyển hóa năng lượng và tăng mệt mỏi.

Phụ nữ tiền mãn kinh thường bị ảnh hưởng bởi các rối loạn giấc ngủ dẫn đến mệt mỏi, thiếu năng lượng.

Mệt mỏi trong tiền mãn kinh biểu hiện như thế nào?

Các triệu chứng tiền mãn kinh có thể bắt đầu từ đầu những năm đầu 40 tuổi, đôi khi là sớm hơn. Vì nhiều phụ nữ không nhận thức được điều này, nên tình trạng mệt mỏi và các triệu chứng góp phần gây ra mệt mỏi như khó ngủ, thay đổi tâm trạng và giảm ham muốn tình dục thường bị phớt lờ, khiến nhiều người trì hoãn việc tìm kiếm sự hỗ trợ.

Trong giai đoạn tiền mãn kinh, nồng độ estrogen và progesterone trong cơ thể phụ nữ bắt đầu dao động. Những sự thay đổi này gây ra các biểu hiện của sự mệt mỏi như:

• Rối loạn giấc ngủ đi kèm với giai đoạn tiền mãn kinh. Đây là nguyên nhân chủ yếu dẫn đến cảm giác mệt mỏi kéo dài, cả ngày và đêm.
• Đổ mồ hôi và bốc hỏa ban đêm khiến phụ nữ tỉnh giấc. Tình trạng giấc ngủ bị gián đoạn có thể gây mệt mỏi vào ban ngày.
• Giảm khả năng ghi nhớ và tập trung.
• Phụ nữ tiền mãn kinh có thể gặp tình trạng dễ cáu gắt, thay đổi tâm trạng khi lo lắng về sự mệt mỏi kéo dài.
• Giảm ham muốn tình dục, lười vận động, e ngại giao tiếp xã hội…

Tâm trạng mệt mỏi có thể đi kèm với giảm ham muốn tình dục

Mệt mỏi tiền mãn kinh kéo dài bao lâu?

Giai đoạn tiền mãn kinh có thể bắt đầu ở phụ nữ độ tuổi 40 (hoặc thậm chí cuối 30), được đặc trưng bởi sự dao động của nồng độ hormone, đặc biệt là estrogen. Đây thường là thời điểm xuất hiện những dấu hiệu mệt mỏi đầu tiên.

Tình trạng mệt mỏi trong thời kỳ tiền mãn kinh cũng bắt đầu xuất hiện từ thời điểm có sự thay đổi các hormone này. Do đó, phụ nữ có thể gặp tình trạng mệt mỏi tiền mãn kinh kéo dài từ 2 đến 10 năm, mặc dù tình trạng uể oải có thể không thường xuất hiện, không liên tục hoặc dai dẳng trong suốt thời gian đó.

Xem thêm: Phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung vitamin gì để điều hòa nội tiết?

Cách cải thiện mệt mỏi ở phụ nữ tiền mãn kinh

Tiền mãn kinh có mệt mỏi không? Chị em phụ nữ không cần phải chịu đựng sự lo lắng về tình trạng mệt mỏi trong im lặng. Bởi vì, hiện nay đã có nhiều chiến lược cả về y học và lối sống, có thể giúp giảm mệt mỏi và các triệu chứng khác trong giai đoạn tiền mãn kinh.

1. Liệu pháp thay thế hormone (HRT)

Liệu pháp thay thế hormone đã được chứng minh là có tác động đáng kể đến tình trạng mệt mỏi, hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ và tinh thần ở phụ nữ tiền mãn kinh. Tuy nhiên, liệu pháp hormone thay thế (HRT) không phù hợp với tất cả mọi người, phụ nữ cần được thăm khám với bác sĩ chuyên khoa để đảm bảo an toàn và kiểm soát các triệu chứng của bạn một cách hiệu quả.

2. Các lựa chọn không dùng hormone

Ngoài dùng HRT, tình trạng mệt mỏi tiền mãn kinh còn có những phương pháp điều trị y tế không dùng hormone thay thế cũng có thể giúp kiểm soát tình trạng mệt mỏi trong giai đoạn tiền mãn kinh. Bao gồm:

Melatonin: Melatonin bắt đầu giảm trong giai đoạn tiền mãn kinh, hậu quả là có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ. Kết quả là khiến phụ nữ thay đổi tâm trạng, trầm cảm, mức năng lượng thấp và mệt mỏi. Melatonin có trong các nguồn thực phẩm như cá, trứng, các loại đậu, hạt và ngũ cốc.

Thuốc chống trầm cảm: Đối với phụ nữ tiền mãn kinh gặp phải các vấn đề như thay đổi tâm trạng, lo âu, trầm cảm… dùng thuốc chống trầm cảm được cho là có thể giải quyết và kiểm soát các triệu chứng này và gián tiếp làm giảm mệt mỏi.

3. Thay đổi lối sống

Tiền mãn kinh có mệt mỏi không và thay đổi lối sống có ích gì không? Nhiều biện pháp thay đổi hành vi và lối sống đã được chứng minh là hiệu quả trong việc giúp kiểm soát tình trạng mệt mỏi và các vấn đề về giấc ngủ trong giai đoạn tiền mãn kinh.

Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT): Phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh có nguy cơ mắc chứng trầm cảm nặng cao hơn 40%, bất kể trước đó có từng bị bệnh tâm thần hay không, và nữ giới có tiền sử trầm cảm càng dễ bị tái phát hơn. Điều này có thể là do sự dao động nồng độ hormone và sự gia tăng căng thẳng về thể chất và tinh thần trong giai đoạn này. Áp dụng liệu pháp nhận thức-hành vi (CBT) là một hình thức trị liệu tâm lý hiệu quả, để giải quyết các vấn đề sức khỏe tâm thần và thay đổi tâm trạng, đặc biệt là giấc ngủ và mệt mỏi của phụ nữ tiền mãn kinh. (3)

CBT được xem là giải pháp trị liệu tối ưu, đã được nghiên cứu mang lại hiệu quả cho chứng mệt mỏi ở giai đoạn tiền mãn kinh – mãn kinh.

Sắp xếp thói quen ngủ lành mạnh: Cải thiện thói quen ngủ có thể giúp nâng cao đáng kể chất lượng và số lượng giấc ngủ trong giai đoạn tiền mãn kinh, giúp giảm mệt mỏi và các triệu chứng liên quan. Nên thiết lập một lịch ngủ đều đặn, cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày (kể cả cuối tuần). Hạn chế thời gian sử dụng màn hình và tránh dùng tất cả các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Tránh dùng caffeine và rượu bia gần giờ đi ngủ…

Kiểm soát căng thẳng: Thực hành chánh niệm, thiền định, yoga… có thể giúp giảm đáng kể căng thẳng, cải thiện giấc ngủ và giảm mệt mỏi cho phụ nữ tiền mãn kinh – mãn kinh.

Tập thể dục và vận động thường xuyên: Các bài tập từ yoga, đi bộ, chạy bộ, đạp xe… nên thực hiện từ 30 phút mỗi ngày và 5-6 lần/ tuần, vừa giúp duy trì cơ bắp, vừa giảm mệt mỏi, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể.

Dinh dưỡng hỗ trợ năng lượng và nội tiết tố: Ưu tiên chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng và chống viêm, (như chế độ ăn Địa Trung Hải) để vừa giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch, giảm viêm và hỗ trợ cân bằng nội tiết tố, do đó cũng cải thiện cảm giác mệt mỏi. Để đạt được những lợi ích này, hãy ưu tiên các bữa ăn giàu rau và trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và axit béo omega-3 (có trong cá béo như cá hồi và cá thu, bơ, các loại hạt và dầu ô liu nguyên chất). Nhiều phụ nữ ở giai đoạn tiền mãn kinh khó có thể nhận đủ sắt, vitamin nhóm B, omega-3, magie, canxi và/hoặc vitamin D chỉ từ chế độ ăn uống của mình, vì vậy có thể cân nhắc bổ sung theo chỉ định của bác sĩ.

Tiền mãn kinh có mệt mỏi không? Câu trả lời là có, bởi đây là giai đoạn cơ thể phụ nữ chịu nhiều xáo trộn nội tiết tố. Sự suy giảm và mất cân bằng các nội tiết tố quan trọng không chỉ gây mệt mỏi, uể oải mà còn kéo theo nhiều triệu chứng liên quan. Vì vậy, phụ nữ ở giai đoạn này có thể chủ động hỗ trợ cân bằng nội tiết bằng các giải pháp từ thảo dược đã được nghiên cứu. Trong đó, Lepidium Meyenii giúp duy trì hoạt động ổn định của trục Não bộ – Tuyến yên – Buồng trứng, từ đó giúp cân chỉnh nồng độ của các nội tiết tố, góp phần cải thiện tình trạng mệt mỏi và các biểu hiện rối loạn nội tiết trong giai đoạn tiền mãn kinh.

Bên cạnh đó, P. Leucotomos với đặc tính chống oxy hóa và bảo vệ tế bào, giúp hỗ trợ duy trì cấu trúc da khỏe mạnh, giảm khô rát và ngứa ngáy – những triệu chứng thường khiến phụ nữ tiền mãn kinh thêm khó chịu và mệt mỏi. Sự kết hợp này không chỉ hỗ trợ cân bằng nội tiết tố cho chị em mà còn giúp cải thiện cảm giác thoải mái và nâng cao chất lượng cuộc sống cho phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh.

Tóm lại, tiền mãn kinh có mệt mỏi không thì câu trả lời là có, và đây là triệu chứng phổ biến do sự suy giảm, rối loạn nội tiết tố nữ. Việc sớm nhận biết và điều chỉnh lối sống, nghỉ ngơi hợp lý cùng các giải pháp hỗ trợ cân chỉnh nội tiết sẽ giúp phụ nữ giảm mệt mỏi, cải thiện sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống trong giai đoạn tiền mãn kinh.