Bài tập Kegel là gì và có tác dụng như thế nào? Ai nên tập?

Bài tập Kegel là gì?

Bài tập Kegel là nhóm bài tập giúp tăng cường sức mạnh của cơ sàn chậu – nhóm cơ nằm ở vùng đáy chậu, có vai trò nâng đỡ bàng quang, tử cung (ở nữ), trực tràng và hỗ trợ kiểm soát tiểu tiện, đại tiện cũng như chức năng sinh lý. Bài tập này được bác sĩ Arnold Kegel phát triển từ những năm 1940 nhằm giúp phụ nữ ngăn ngừa chứng tiểu không tự chủ sau khi sinh con, sau đó được ứng dụng rộng rãi cho cả nam và nữ.

Nguyên lý của bài tập thể dục Kegel là siết chặt và thả lỏng cơ sàn chậu theo nhịp lặp lại, tương tự như động tác nhịn tiểu giữa dòng. Khi luyện tập đúng cách và đều đặn, các cơ sàn chậu sẽ khỏe hơn, từ đó giúp cải thiện kiểm soát bàng quang, hỗ trợ chức năng sinh lý, giảm nguy cơ sa cơ quan vùng chậu. Đây là bài tập đơn giản, có thể thực hiện ở bất kỳ đâu mà không cần dụng cụ hỗ trợ. (1)

Ai nên tập Kegel?

Bài tập thể dục Kegel phù hợp cho cả nam và nữ, đặc biệt là những người có nguy cơ yếu cơ sàn chậu: (2)

• Phụ nữ mang thai và sau sinh (bao gồm cả sinh mổ).
• Phụ nữ trung niên, người bị tiểu không kiểm soát, sa cơ quan vùng chậu hoặc giảm ham muốn tình dục nên tập Kegel để cải thiện chức năng cơ sàn chậu.
• Nam giới gặp vấn đề rối loạn cương dương, xuất tinh sớm hoặc tiểu són sau phẫu thuật tuyến tiền liệt cũng được khuyến khích tập.
• Người làm việc ngồi nhiều, ít vận động hoặc thừa cân béo phì cũng nên luyện tập để phòng ngừa suy yếu cơ sàn chậu về lâu dài.
• Người đã từng phẫu thuật vùng chậu, muốn cải thiện chức năng vùng chậu.

Bài tập Kegel phù hợp cho cả nam và nữ giới

Cơ sàn chậu là gì và tại sao cần tập Kegel?

Cơ sàn chậu là một nhóm cơ nằm ở vùng đáy chậu, kéo dài từ xương mu đến xương cụt, có nhiệm vụ nâng đỡ các cơ quan quan trọng trong vùng chậu như bàng quang, niệu đạo, tử cung (ở nữ), tuyến tiền liệt (ở nam) và trực tràng. Nhóm cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát tiểu tiện, đại tiện, hỗ trợ chức năng sinh sản và chức năng sinh lý. Khi cơ sàn chậu khỏe, các cơ quan vùng chậu được nâng đỡ tốt, hoạt động tiểu tiện và sinh lý cũng ổn định hơn.

Tuy nhiên, cơ sàn chậu có thể bị suy yếu do mang thai, sinh nở, lão hóa, thừa cân, táo bón kéo dài, ho mạn tính hoặc do ngồi nhiều, ít vận động. Khi cơ sàn chậu yếu, người bệnh có thể gặp tình trạng tiểu són, tiểu không kiểm soát, sa cơ quan vùng chậu, giảm cảm giác khi quan hệ hoặc rối loạn cương ở nam giới. Bài tập thể dục Kegel được thiết kế nhằm tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ sàn chậu. Luyện tập bài tập thể dục Kegel đều đặn giúp cải thiện kiểm soát tiểu tiện, hỗ trợ chức năng sinh lý, phòng ngừa sa tạng chậu.

Bài tập Kegel có tác dụng gì?

Bài tập thể dục Kegel là phương pháp giúp tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu, từ đó cải thiện nhiều vấn đề liên quan đến tiểu tiện, sinh lý và sức khỏe vùng chậu ở cả nam và nữ. Khi cơ sàn chậu khỏe, khả năng kiểm soát bàng quang, hỗ trợ cơ quan sinh sản và chức năng tình dục đều được cải thiện.

1. Nữ giới

Ở phụ nữ, Kegel giúp tăng độ săn chắc của cơ sàn chậu, đặc biệt hữu ích cho phụ nữ sau sinh hoặc phụ nữ trung niên. Tập Kegel có thể giúp giảm tình trạng tiểu són, tiểu không kiểm soát khi ho, cười, hắt hơi hoặc vận động mạnh. Ngoài ra, bài tập này còn hỗ trợ phòng ngừa sa tử cung, sa bàng quang và cải thiện cảm giác khi quan hệ. Đối với phụ nữ mang thai, tập Kegel đúng cách còn giúp hỗ trợ quá trình sinh nở và phục hồi sau sinh nhanh hơn.

2. Nam giới

Ở nam giới, bài tập thể dục Kegel có tác dụng hỗ trợ kiểm soát tiểu tiện, đặc biệt là sau phẫu thuật tuyến tiền liệt hoặc ở người lớn tuổi. Ngoài ra, tập luyện cơ sàn chậu còn giúp cải thiện rối loạn cương dương và tăng khả năng kiểm soát xuất tinh tốt hơn. Khi cơ sàn chậu khỏe, lưu thông máu đến dương vật tốt hơn, từ đó hỗ trợ chức năng sinh lý nam giới. Tập Kegel đều đặn cũng giúp nam giới cải thiện sức khỏe vùng chậu và phòng ngừa các rối loạn tiết niệu tăng lên theo tuổi tác.

Cách xác định đúng cơ sàn chậu

Để các bài tập thể dục Kegel mang lại hiệu quả, điều quan trọng nhất là xác định đúng cơ sàn chậu. Bạn có thể thực hiện theo các cách sau:

• Thử nhịn tiểu giữa dòng: Khi đang đi tiểu, thử siết cơ để ngưng dòng tiểu trong vài giây rồi thả ra. Nhóm cơ giúp bạn làm được điều này chính là cơ sàn chậu. Tuy nhiên, chỉ nên thử để nhận biết cơ, không nên tập Kegel khi đang tiểu thường xuyên.
• Tưởng tượng đang nhịn xì hơi: Siết cơ như khi bạn cố gắng nhịn xì hơi, nếu cảm thấy vùng hậu môn và đáy chậu co lại thì bạn đã dùng đúng cơ sàn chậu.
• Quan sát vùng bụng và mông: Khi siết cơ sàn chậu đúng cách, bụng, mông và đùi gần như không co cứng. Nếu các vùng này căng lên, bạn có thể đang siết sai cơ.
• Đặt tay lên bụng để kiểm tra: Khi tập, bụng vẫn mềm, không gồng lên nghĩa là bạn đã siết đúng cơ sàn chậu.
• Cảm nhận vùng đáy chậu nâng lên: Khi siết đúng, bạn sẽ cảm thấy vùng đáy chậu hơi nâng lên và giữ được vài giây.

Xác định đúng cơ sàn chậu là bước quan trọng nhất giúp bạn đạt được hiệu quả của bài tập Kegel

Hướng dẫn bài tập Kegel cơ bản cho người mới bắt đầu

Đối với người mới, nên bắt đầu bằng các bài tập thể dục Kegel đơn giản, dễ kiểm soát cơ sàn chậu trước khi chuyển sang các tư thế khó hơn. Nguyên tắc chung là siết cơ sàn chậu trong khoảng 3 – 5 giây, sau đó thả lỏng 3 – 5 giây, lặp lại nhiều lần trong mỗi buổi tập. Khi đã quen, có thể tăng thời gian siết cơ lên 10 giây và số lần tập mỗi ngày.

1. Tư thế nằm

Đây là tư thế dễ tập nhất vì cơ thể được thả lỏng hoàn toàn. Bạn nằm ngửa, co nhẹ hai gối, giữ cơ thể thư giãn. Sau đó siết cơ sàn chậu như động tác nhịn tiểu, giữ trong khoảng vài giây rồi thả lỏng. Lặp lại khoảng 10 – 15 lần mỗi lượt tập. Tư thế này phù hợp với người mới bắt đầu, phụ nữ sau sinh hoặc người có cơ sàn chậu yếu.

2. Tư thế ngồi

Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân đặt thoải mái trên sàn. Giữ lưng thẳng, không gồng bụng, không siết mông. Tiến hành siết cơ sàn chậu, giữ vài giây rồi thả lỏng. Lặp lại nhiều lần. Tư thế này thuận tiện vì có thể tập khi học tập, đọc sách hoặc làm việc văn phòng.

3. Tư thế đứng

Khi đã quen với bài tập Kegel, bạn có thể chuyển sang tập ở tư thế đứng. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ cơ thể thả lỏng. Siết cơ sàn chậu, giữ vài giây rồi thả lỏng. Tư thế đứng giúp cơ sàn chậu hoạt động trong điều kiện giống sinh hoạt hằng ngày, từ đó giúp tăng hiệu quả luyện tập.

Các bài tập Kegel nâng cao

Sau khi đã quen với bài tập Kegel cơ bản và có thể siết cơ sàn chậu đúng cách trong nhiều giây, bạn có thể chuyển sang các bài tập thể dục Kegel nâng cao để tăng sức mạnh, độ bền và khả năng kiểm soát cơ tốt hơn.

1. Bài tập co cơ nhanh

Bài tập này giúp tăng khả năng phản xạ nhanh của cơ sàn chậu, rất hữu ích trong việc kiểm soát tiểu són khi ho, hắt hơi hoặc vận động. Bạn siết cơ sàn chậu nhanh trong khoảng 1 giây rồi thả lỏng ngay sau đó. Lặp lại liên tục 10 – 20 lần cho mỗi lượt tập. Có thể thực hiện nhiều lượt trong ngày. Khi tập, cần giữ bụng, mông và đùi thư giãn để đảm bảo tập đúng nhóm cơ.

2. Bài tập co cơ chậm và giữ lâu

Bài tập này giúp tăng sức bền của cơ sàn chậu. Bạn siết cơ sàn chậu từ từ, giữ trong khoảng 5 – 10 giây, sau đó thả lỏng trong 5 – 10 giây. Lặp lại khoảng 10 lần mỗi lượt tập. Khi đã quen, có thể tăng thời gian giữ cơ lên lâu hơn. Bài tập này giúp cải thiện kiểm soát tiểu không tự chủ và hỗ trợ chức năng sinh lý.

3. Bài tập Kegel kết hợp tư thế

Kegel có thể kết hợp với các bài tập như squat, cầu hông, nằm ôm đầu gối hoặc plank nhẹ. Khi thực hiện các động tác này, bạn siết cơ sàn chậu cùng lúc với chuyển động cơ thể. Ví dụ, khi nâng hông trong động tác cầu hông thì siết cơ sàn chậu, khi hạ hông thì thả lỏng. Cách tập này giúp cơ sàn chậu phối hợp tốt với cơ bụng và cơ lưng, từ đó tăng hiệu quả luyện tập và cải thiện sức mạnh vùng chậu toàn diện.

Bạn có thể kết hợp tập Kegel trong một số tư thế yoga phù hợp

Các sai lầm thường gặp khi tập Kegel và cách khắc phục

Kegel tuy dễ thực hành nhưng nhiều người tập không hiệu quả do thực hiện sai kỹ thuật hoặc duy trì thói quen tập luyện chưa đúng. Dưới đây là những sai lầm phổ biến và cách khắc phục:

• Siết sai cơ (siết mông, bụng hoặc đùi): Đây là lỗi thường gặp nhất. Khi tập Kegel, nếu mông hoặc bụng căng lên có thể bạn đang tập sai nhóm cơ. Bạn nên tập trung siết vùng đáy chậu như động tác nhịn tiểu hoặc nhịn xì hơi, giữ bụng, mông và đùi thả lỏng.
• Nín thở khi tập: Nhiều người có thói quen nín thở khi siết cơ, điều này làm tăng áp lực ổ bụng và giảm hiệu quả bài tập. Thay vào đó bạn nên thở đều, hít vào khi thả lỏng và thở ra khi siết cơ.
• Tập Kegel khi đang đi tiểu: Một số người thường xuyên ngưng dòng tiểu để tập Kegel, điều này có thể gây rối loạn tiểu tiện. Vì vậy, chỉ dùng cách ngưng tiểu để xác định cơ sàn chậu ban đầu, sau đó tập khi bàng quang rỗng.
• Tập quá ít hoặc không đều: Cơ sàn chậu cần thời gian để khỏe lên, nếu tập không đều sẽ khó nhận thấy hiệu quả. Bạn có thể khắc phục bằng cách duy trì tập mỗi ngày, chia thành nhiều lần, mỗi lần khoảng 10 – 15 nhịp co cơ.
• Tập quá nhiều, siết cơ liên tục: Tập quá sức có thể làm cơ sàn chậu mỏi và đau vùng chậu. Bạn chỉ nên tập vừa phải, có thời gian thả lỏng giữa các lần siết cơ.
• Không kiên trì: Kegel thường cần vài tuần đến vài tháng mới thấy hiệu quả rõ rệt. Bạn nên duy trì tập luyện đều đặn trong thời gian dài để đạt kết quả tốt.

Một số lưu ý khi tập bài tập Kegel

Để bài tập thể dục Kegel mang lại hiệu quả và tránh tập sai, bạn cần lưu ý một số vấn đề quan trọng sau:

• Xác định đúng cơ sàn chậu trước khi tập, nếu xác định sai cơ sẽ không đạt được hiệu quả của Kegel.
• Không tập khi đang đi tiểu, chỉ dùng động tác ngưng tiểu để nhận biết cơ sàn chậu ban đầu.
• Tập đều đặn 2 – 3 lần mỗi ngày, mỗi lần 10 – 15 nhịp co cơ để cơ sàn chậu dần khỏe lên.
• Không chỉ tập trung siết cơ mà cần thả lỏng hoàn toàn giữa các lần co để cơ không bị áp lực.
• Không nín thở khi tập, luôn giữ nhịp thở đều, thở ra khi siết cơ và hít vào khi thả lỏng.
• Kiên trì tập luyện vì cần tập từ vài tuần đến vài tháng mới thấy hiệu quả rõ rệt.
• Ngừng tập và đi khám nếu xuất hiện các cơn đau, khó chịu tại vùng chậu hoặc tiểu khó.

Câu hỏi thường gặp

1. Tập Kegel bao nhiêu lần một ngày là đủ?

Trung bình, bạn nên tập Kegel khoảng 2 – 3 lần mỗi ngày. Mỗi lần tập khoảng 10 – 15 nhịp co cơ, mỗi nhịp giữ cơ trong 3 – 5 giây rồi thả lỏng trong 3 – 5 giây. Khi cơ sàn chậu khỏe hơn, có thể tăng thời gian giữ cơ lên 7 – 10 giây. Tập luyện đều đặn mỗi ngày quan trọng hơn việc tập quá nhiều trong một lần.

2. Tập sai có ảnh hưởng gì không?

Nếu tập sai cách, Kegel sẽ không mang lại hiệu quả. Ngoài ra, tập sai trong thời gian dài có thể gây mỏi cơ vùng chậu, đau bụng dưới hoặc tăng áp lực ổ bụng. Vì vậy, cần xác định đúng cơ sàn chậu và tập đúng kỹ thuật.

3. Có nên tập khi đang mang thai không?

Phụ nữ mang thai hoàn toàn có thể tập Kegel nếu thai kỳ bình thường và không có chống chỉ định của bác sĩ. Tập Kegel trong thai kỳ giúp tăng sức mạnh cơ sàn chậu, hỗ trợ quá trình sinh nở và giúp phục hồi sau sinh nhanh hơn. Tuy nhiên, nên tập nhẹ nhàng, không nên gắng sức và cần tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có dấu hiệu bất thường.

Bài tập Kegel dễ thực hiện, có thể áp dụng hằng ngày và mang lại nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe cơ sàn chậu, chức năng tiết niệu và sinh lý ở cả nam và nữ. Tập đúng kỹ thuật, duy trì đều đặn và kiên trì trong thời gian dài sẽ giúp cải thiện rõ rệt sức mạnh cơ sàn chậu, hỗ trợ tăng cường sức khỏe tổng thể và chất lượng sống.