Các bài tập Kegel cho bà bầu đơn giản dễ thực hiện

Lợi ích của bài tập Kegel trong thai kỳ

Tăng cường cơ sàn chậu trong thai kỳ có thể giúp phụ nữ phát triển khả năng kiểm soát cơ bắp trong quá trình chuyển dạ và sinh nở. Việc làm săn chắc các cơ này cũng sẽ giảm thiểu hai vấn đề lớn thường gặp trong thai kỳ và khả năng kiểm soát bàng quang và bệnh trĩ. Các lợi ích cụ thể khi thực hiện bài tập kegel cho bà bầu bao gồm:

• Cơ sàn chậu săn chắc và khỏe mạnh giúp giảm nguy cơ sa tử cung.
• Điều hòa nhu động bàng quang và ruột, giảm táo bón và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh trĩ.
• Giảm thiểu tình trạng tiểu không tự chủ hoặc rò rỉ nước tiểu (thường gặp trong cả ba tháng thai kỳ) khi cười, hắt hơi, ho hoặc mang vác vật nặng.
• Giúp nâng đỡ trọng lượng ngày càng tăng của em bé đang lớn.
• Hỗ trợ thư giãn sàn chậu, rút ​​ngắn giai đoạn thứ hai của quá trình chuyển dạ khi phụ nữ cố gắng rặn sinh, đồng thời giảm thiểu khả năng cần phải rạch tầng sinh môn.

Phụ nữ mang thai tập Kegel thường xuyên và đúng cách sẽ giúp quá trình sinh nở thuận hơn.

Các bài tập Kegel cũng được khuyến cáo thực hiện sau khi sinh để thúc đẩy quá trình phục hồi tầng sinh môn, lấy lại khả năng kiểm soát bàng quang và tăng cường cơ sàn chậu. (1)

Làm thế nào xác định cơ sàn chậu?

Trước khi học cách thực hiện các bài tập Kegel cho phụ nữ mang thai, điều cần thiết là phải xác định chính xác nhóm cơ cần tác động.

Một vài cách dễ dàng để xác định vị trí của cơ sàn chậu là:

• Thử nín tiểu khi đang đi tiểu. Lưu ý, chỉ để thử nghiệm để xác định nhóm cơ sàn chậu, không tập luyện thường xuyên vì sẽ ảnh hưởng đến bàng quang.
• Cách thứ hai là đưa một ngón tay sạch vào âm đạo và siết các cơ mà bạn thường dùng để giữ hơi. Nếu bạn cảm thấy ngón tay bị siết chặt, có nghĩa là đã xác định được nhóm cơ sàn chậu.
• Một lựa chọn khác nữa là tưởng tượng bạn đang cố nín xì hơi hoặc nhẹ nhàng nâng vùng âm đạo vào trong.

Vị trí của nhóm cơ sàn chậu

Hướng dẫn thực hiện một số bài tập Kegel cho bà bầu

Trước khi bắt đầu tập luyện Kegel, phụ nữ mang thai cần kiểm tra tình trạng sức khỏe, đảm bảo ổn định và được bác sĩ cho phép tập luyện thường xuyên. Đồng thời, tìm tư thế thoải mái, chẳng hạn như khi nằm – tư thế được đánh giá là dễ thực hiện nhất khi tập Kegel. Sau đó, bạn sẽ có thể thực hiện các bài tập kegel cho bà bầu khi nằm, đứng hoặc thậm chí khi ngồi.

1. Bài tập cơ bản

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, co và nâng các cơ sàn chậu lên, chú ý không nín thở và không căng đùi, gồng mông hoặc bụng. Tiếp tục giữ nguyên tư thế co cơ trong 3-5 giây. Thả lỏng hoàn toàn thêm 3-5 giây nữa. Lặp lại bài tập 10 lần liên tiếp.

2. Bài tập Kegel nâng cao

Bài tập Kegel nâng cao cho bà bầu giúp tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu, hỗ trợ kiểm soát tiểu tiện, giảm đau mỏi lưng và chuẩn bị tốt hơn cho quá trình sinh nở. Thực hiện trong tư thế nằm, bắt đầu siết cơ sàn chậu như khi nhịn tiểu, cố gắng giữ trong 8–10 giây, sau đó thả lỏng 8–10 giây. Lặp lại 8–10 lần cho mỗi đợt tập.

3. Bài tập Kegel kết hợp các tư thế

Bài tập Kegel kết hợp nhiều tư thế khác nhau là cách hiệu quả giúp bà bầu tăng cường cơ sàn chậu mà vẫn đảm bảo sự thoải mái trong suốt thai kỳ. Tùy từng giai đoạn, mẹ bầu có thể linh hoạt tập ở tư thế nằm ngửa, nằm nghiêng, ngồi hoặc đứng để giảm áp lực lên bụng và dễ kiểm soát cơ hơn. Việc thay đổi tư thế không chỉ giúp bài tập bớt nhàm chán mà còn hỗ trợ cơ sàn chậu toàn diện hơn.

Khi duy trì đều đặn và đúng kỹ thuật, các bài tập Kegel cho mẹ bầu sẽ góp phần cải thiện sức khỏe vùng chậu, hỗ trợ quá trình sinh nở và phục hồi sau sinh hiệu quả.

Để tập Kegel đúng cách và đạt hiệu quả tốt nhất trong thai kỳ, mẹ bầu nên chủ động đến thăm khám tại các cơ sở y tế uy tín như Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh. Tại đây, các bác sĩ và chuyên gia sản phụ khoa sẽ hướng dẫn chi tiết cách xác định đúng vị trí và cách co cơ sàn chậu, thiết kế bài tập phù hợp với từng giai đoạn thai kỳ và thể trạng của từng mẹ. Đặc biệt, trong quá trình tập luyện các mẹ bầu sẽ được sự quan sát và hướng dẫn của các kỹ thuật viên, điều dưỡng, để không chỉ giúp tránh tập sai kỹ thuật mà còn đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé.

Những lỗi thường gặp khi tập Kegel lúc đang mang thai

Mặc dù các bài tập Kegel cho phụ nữ mang thai có vẻ đơn giản, nhưng vẫn có thể mắc phải những sai lầm làm giảm hiệu quả tập luyện:

• Siết nhiều nhóm cơ cùng lúc với cơ sàn chậu như cơ bụng, cơ mông dẫn đến mỏi cơ…
• Không kết hợp nhịp thở khiến cơ thể căng thẳng, dễ mệt và giảm tác dụng của Kegel.
• Chỉ thực hiện tập luyện trong lúc đi tiểu. Việc thực hiện bài tập kegel cho bà bầu khi đang đi tiểu vì có thể làm ảnh hướng đến bàng quang, dẫn đến nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.
• Thực hiện cường độ cao thay vì ưu tiên sự kiểm soát và an toàn.
• Tư thế không phù hợp, đặc biệt ở giai đoạn cuối thai kỳ, có thể gây áp lực lên bụng và lưng.

Lưu ý quan trọng khi tập Kegel cho bà bầu

Để đạt hiệu quả tối đa khi tập Kegel cho bà bầu, hãy ghi nhớ những lời khuyên sau:

• Không tập quá sức và theo dõi phản ứng của cơ thể: Sau khi bắt đầu thực hiện các bài tập này, việc cảm thấy hơi đau nhức quanh vùng xương chậu là điều bình thường, nhưng nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến bác sĩ.
• Việc tập các bài tập này thường xuyên rất quan trọng. Nếu bạn thấy mình hay quên, nên lên lịch nhắc nhở để thực hiện đều đặn.
• Không nên tập quá lâu hoặc quá nhiều lần trong ngày, tránh gây mỏi cơ sàn chậu.
• Chọn tư thế an toàn như nằm hoặc ngồi thoải mái nếu đang ở giai đoạn cuối thai kỳ.
• Nên đi tiểu trước khi tập để tránh áp lực lên bàng quang.
• Không nên nóng vội mong chờ kết quả sẽ đến ngay. Hầu hết các lợi ích của bài tập Kegel thường được thấy sau 4 đến 6 tuần luyện tập đều đặn.

Bài tập Kegel cho bà bầu tương đối dễ thực hiện đối với phụ nữ mang thai hoặc mới sinh, và chỉ mất khoảng 10 đến 15 phút mỗi ngày. Hơn nữa, việc tập thể dục sàn chậu trong thai kỳ mang lại rất nhiều lợi ích, từ việc hạn chế chứng tiểu không tự chủ đến việc đẩy nhanh quá trình phục hồi sau sinh… Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện các bài tập Kegel, đừng ngại ngần nhờ sự giúp đỡ từ bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe để bạn học cách xác định và tập luyện đúng các nhóm cơ.