Phụ nữ tuổi tiền mãn kinh – mãn kinh nên ăn gì để xương khỏe, da đẹp, sinh lý tốt?

(18/08/2019)
Tiền mãn kinh là một giai đoạn có tính bước ngoặt trong cuộc đời người phụ nữ, thường diễn ra ở độ tuổi sau 35. Đây cũng là thời kỳ mà cơ thể nữ giới bị thiếu hụt nhiều dưỡng chất quan trọng làm ảnh hưởng tới sức khỏe và tinh thần. Do vậy, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp nhằm bổ sung đầy  đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể là bước đầu giúp chị em lướt qua giai đoạn tiền mãn kinh một cách nhẹ nhàng.
 

Phụ nữ tiền mãn kinh cần bổ sung những chất gì?

 
Tiền mãn kinh thường xuất hiện ở nữ giới sau tuổi 35 và kéo dài trong khoảng từ 5 đến 10 năm. Tuy nhiên, từ sau tuổi 30, cơ thể phụ nữ đã bắt đầu có sự xáo trộn bộ 3 nội tiết tố nữ estrogen, progesterone và testosterone. Sự xáo trộn này gây ra những vấn đề về sức khỏe cũng như trục trặc về tâm sinh lý do cơ thể bị thiếu hụt nhiều dưỡng chất cần thiết. Điều này dẫn đến sự xuất hiện của một loạt các vấn đề như da khô nhăn, tóc gãy rụng, loãng xương, cao huyết áp, các vấn đề về tim mạch, tâm lí bất ổn, mất ngủ cùng nhiều vấn đề khác.   
 
Tên
 
Phụ nữ thời kỳ tiền mãn kinh đối mặt với nhiều thay đổi trong cơ thể
 
Điều đầu tiên, phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh nên xây dựng một chế độ ăn uống hợp lí và đầy đủ các dưỡng chất để chống lại các vấn đề về sức khỏe nói trên. Các nhóm chất cần bổ sung bao gồm:
  
· Canxi và vitamin D: giúp xương chắc khỏe, giảm tình trạng loãng xương, xốp xương
· Vitamin C: Tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, cải thiện tình trạng da khô, sạm
· Vitamin A và E: giúp chống oxy hóa, kéo dài tuổi xuân
· Vitamin B: Tốt cho hệ thần kinh và cải thiện giấc ngủ
· Các nguyên tố vi lượng sắt, kẽm: giúp cân bằng nội tiết

Các loại thực phẩm nên bổ sung trong giai đoạn tiền mãn kinh

Thực phẩm chứa canxi và vitamin D

Theo các nghiên cứu, phụ nữ thường có tỷ lệ loãng xương cao hơn nam giới, nhất là trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh. Một người phụ nữ trưởng thành có nhu cầu về canxi khoảng 600 mg mỗi ngày, nhưng đối với những người trong thời kỳ tiền mãn kinh, nhu cầu canxi cần tăng lên tới 1.000 - 1.200 mg mỗi ngày. Vì vậy, chị em nên bổ sung cho cơ thể thêm các loại thực phẩm có chứa nhiều canxi như sữa và các chế phẩm từ sữa, tôm, cua cùng các loại hải sản khác, đậu tương, rau dền, cải bó xôi, hay hạt hạnh nhân. Những người ăn chay cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng hơn bởi nguồn canxi khó bổ sung qua việc ăn uống.
 
Tên
 
Phụ nữ thời kỳ tiền mãn kinh cần bổ sung đủ lượng canxi cho cơ thể
 
Trong khi đó, vitamin D là loại vitamin tan trong chất béo, cần thiết để cơ thể hấp thu canxi cho sự hình thành và phát triển hệ xương khớp. Khi thiếu hụt vitamin D dễ dẫn đến các chứng bệnh như xốp xương hay loãng xương.
 
Để bổ sung lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể, nữ giới nên ăn các thực phẩm giàu vitamin D như sữa, sữa chua, lòng đỏ trứng, cá hồi. Ngoài ra, bạn cũng nên dành thời gian để tắm nắng, nhất là ánh nắng mặt trời vào buổi sáng sớm, khoảng 15 phút mỗi ngày.

Thực phẩm có chứa vitamin C

Đây là một trong những loại vitamin tối cần thiết giúp tăng cường sức khỏe, phòng chống bệnh tật. Đối với phụ nữ, đây còn là một dưỡng chất quan trọng giúp kéo dài tuổi thanh xuân, giúp làn da tươi trẻ, hỗ trợ cho quá trình tổng hợp collagen làm hạn chế nếp nhăn và tăng cường hấp thu sắt trong cơ thể. Ngoài ra, vitamin C còn giúp chống lại quá trình oxy hóa, ngăn chặn một loạt các bệnh nhiễm trùng và bệnh tật. Phụ nữ tuổi tiền mãn kinh có sức đề kháng bị suy giảm, thường gặp các vấn đề về da cho nên việc bổ sung vitamin C là rất cần thiết.
 
Để đáp ứng nhu cầu vitamin C hàng ngày, chúng ta cần tăng cường bổ sung các loại trái cây như cam quýt, chanh, ổi, sơ-ri, kiwi, việt quất và các loại rau như bông cải xanh, cải xoăn và ớt chuông.
 
Tên
 
Vitamin C – giúp phụ nữ thời kỳ tiền mãn kinh tăng sức đề kháng
 

Thực phẩm giàu vitamin A và E

 
Quá trình lão hóa có liên quan rất nhiều đến các chất oxy hóa - nguyên nhân khiến các mô, tế bào trong cơ thể bị suy yếu và già nua. Các chất oxy hóa này thường được loại bỏ bởi các chất chống oxy hoá như vitamin A và E.
 
Vitamin A có nhiều trong gan (gan bò, gan lợn, gan gà, gan cá), cà rốt, bông cải xanh, khoai lang, cải xoăn, quả bơ, rau bina, bí đỏ. Trong khi đó, vitamin E có trong các loại hạt như hạnh nhân, hạt phỉ, các loại rau lá xanh, dầu thực vật như dầu hướng dương, dầu ô liu.

Thực phẩm chứa vitamin B

Vitamin B đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống thần kinh trung ương, giúp nữ giới duy trì sự cân bằng cảm xúc trong thời kỳ tiền mãn kinh. Vitamin B6 và magiê bổ sung cho nhau để duy trì trạng thái vui vẻ, thoải mái và giúp ngủ ngon.
 
- Vitamin B6: có nhiều trong các loại thịt, ngũ cốc, rau và các loại hạt.
- Vitamin B12: chủ yếu có trong thịt, các sản phẩm từ sữa và trứng. Người ăn chay có thể tìm nguồn vitamin B12 trong rong biển và nấm đông cô.
- Niacin (vitamin B3) chủ yếu có trong các loại thịt, mầm lúa mì, các sản phẩm từ sữa và nấm men.

Thực phẩm có chứa các nguyên tố vi lượng kẽm và sắt

Các nguyên tố vi lượng này có tác dụng điều hòa nội tiết, đảm bảo sự vận chuyển oxy đến các bộ phận trong cơ thể. Trong đó:   
 
- Thực phẩm chứa kẽm có trong tôm hùm, gan, đuôi bò và thịt bò cùng các loại hạt.
- Thực phẩm chứa sắt có trong thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, trứng, hải sản, rau bina, măng tây, bông cải xanh, cải xanh, cải xoăn, rau mùi tây, cải bắp, ngũ cốc và bột yến mạch.

Một số thực phẩm không tốt cho phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh

Bên cạnh các loại thực phẩm cần ưu tiên bổ sung, chị em phụ nữ cũng nên lưu ý hạn chế một số loại thực phẩm không tốt cho cơ thể trong giai đoạn tiền mãn kinh. Nếu tiêu thụ những loại thực phẩm này thường xuyên, chúng có thể sẽ làm trầm trọng thêm các vấn đề như mất ngủ, bốc hỏa cũng như các vấn đề về tim mạch và huyết áp.  

Hạn chế rượu bia

Những loại nước có cồn kích hoạt cơn bốc hỏa, nhức đầu, gây đổ mồ hôi ban đêm, lo lắng và những triệu chứng khác của giai đoạn tiền mãn kinh. Vì thế, phụ nữ nên hạn chế dùng rượu bia để giảm thiểu các tình trạng này.

Hạn chế các thực phẩm cay nóng

Các loại gia vị có tính cay như tiêu, ớt và các loại trái cây có tính nóng như mít, xoài,… có thể gây bốc hỏa và đổ mồ hôi trộm nếu được dùng gần thời gian đi ngủ. Tuy vậy, riêng đối với ớt, bạn không nên ngừng sử dụng do hợp chất có trong ớt giúp giảm nhẹ bệnh thoái hóa khớp và bệnh vẩy nến.
 
Tên
 
Phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh nên hạn chế ăn thức ăn nhanh

Giảm việc tiêu thụ thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn

Các loại đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn vốn đa phần chứa natri, chất khiến cơ thể giữ nước và có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu và bị chướng bụng. Đồng thời, đây cũng là một trong những “kẻ thù” gây tình trạng tăng cân ở phụ nữ thời kỳ tiền mãn kinh.
 
 
 
 
Xem thêm

 


(*) Hiệu quả của sản phẩm tùy thuộc vào thể trạng của từng người.