Phụ nữ tiền mãn kinh-mãn kinh nên ăn gì và kiêng gì?

(18/08/2019)
Ở giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, sức khỏe, sắc đẹp và tâm lý của người phụ nữ biến động mạnh và lao dốc không phanh nên việc lựa chọn thực phẩm phù hợp nhằm bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể là bước đầu giúp chị em lướt qua giai đoạn này một cách nhẹ nhàng. Vậy phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì và kiêng gì mới tốt?

1. Thời kỳ tiền mãn kinh-mãn kinh xảy ra như thế nào? 

Tiền mãn kinh thường xuất hiện khi nữ giới bước vào tuổi 40 và kéo dài trong khoảng từ 5 đến 10 năm trước khi đến giai đoạn mãn kinh. Tuy nhiên, sau tuổi 35, bên cạnh quá trình lão hóa tự nhiên, áp lực cuộc sống hàng ngày đồng thời tổng tấn công, khiến hệ trục thần kinh Não bộ - Tuyến yên - Buồng trứng dần bị suy yếu làm sự xáo trộn bộ ba nội tiết tố quan trọng là Estrogen, Progesterone và Testosterone.
 
Điều này gây ra những vấn đề về sức khỏe cũng như làn da và tâm lý. Lúc này, cơ thể phụ nữ phải “gánh chịu” hàng loạt các vấn đề như da khô nhăn, tóc gãy rụng, khô hạn, bốc hỏa, loãng xương, cao huyết áp, các vấn đề về tim mạch, mất ngủ...    
 
phụ nữ tiền mãn kinh-mãn kinh
 
Sự thiếu hụt các dưỡng chất làm cho sức khỏe, sắc đẹp và tâm lý của phụ nữ tiền mãn kinh-mãn kinh “lao dốc” nhanh chóng 
 
Có rất nhiều cách giúp quá trình tiền mãn kinh - mãn kinh diễn ra thoải mái hơn với phụ nữ. Bên cạnh việc giữ tinh thần vui vẻ, sinh hoạt và nghỉ ngơi hợp lý thì chế độ dinh dưỡng của người phụ nữ cũng là điều không thể bỏ qua. 

Tiền mãn kinh: Độ tuổi, triệu chứng và cách điều trị

Bước vào tuổi tiền mãn kinh là thời điểm mà phái đẹp chuẩn bị bước vào giai đoạn “giông gió” của cuộc đời, chuyển tiếp đến...
Xem chi tiết

2. Phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì?

Chế độ dinh dưỡng đầy đủ không chỉ đóng vai trò duy trì sức khỏe mà còn giúp phụ nữ “vượt qua” giai đoạn tiền mãn kinh - mãn kinh nhẹ nhàng, thoải mái hơn. Dưới đây là nhu cầu dinh dưỡng và những thực phẩm tốt cho giai đoạn tiền mãn kinh và cả mãn kinh mà phụ nữ nên ăn:

Thực phẩm chứa canxi 

Theo các nghiên cứu, phụ nữ thường có tỷ lệ loãng xương cao hơn nam giới, nhất là trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh. Một người phụ nữ trưởng thành có nhu cầu về canxi khoảng 600 mg mỗi ngày, nhưng đối với những người trong thời kỳ tiền mãn kinh, nhu cầu canxi cần tăng lên tới 1.000 - 1.200 mg mỗi ngày. Vì vậy, chị em nên bổ sung cho cơ thể thêm các loại thực phẩm có chứa nhiều canxi như sữa và các chế phẩm từ sữa, tôm, cua cùng các loại hải sản khác, đậu tương, rau dền, cải bó xôi, hay hạt hạnh nhân.

Thực phẩm chứa vitamin D

Vitamin D là loại vitamin hòa tan trong chất béo, rất cần thiết để cơ thể hấp thu canxi cho sự hình thành và phát triển hệ xương khớp. Khi thiếu hụt vitamin D dễ dẫn đến các chứng bệnh như mất xương, xương yếu, hay loãng xương.
 
Để bổ sung lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể, nữ giới nên ăn các loại thực phẩm như: sữa, sữa chua, lòng đỏ trứng, cá hồi... Ngoài ra, bạn cũng nên dành thời gian để tắm nắng, nhất là ánh nắng mặt trời vào buổi sáng hoặc chiều tối trong khoảng 15 - 30 phút mỗi ngày.

Thực phẩm có chứa vitamin C

Đây là một trong những loại vitamin cần thiết giúp tăng cường sức khỏe, phòng chống bệnh tật. Đối với phụ nữ, đây còn là một dưỡng chất quan trọng giúp kéo dài tuổi thanh xuân, giúp làn da tươi trẻ và thúc đẩy quá trình tổng hợp Collagen làm hạn chế nếp nhăn và tăng cường hấp thu sắt trong cơ thể. Ngoài ra, vitamin C còn giúp chống lại quá trình oxy hóa, ngăn chặn một loạt các bệnh nhiễm trùng và bệnh tật. Phụ nữ tuổi tiền mãn kinh - mãn kinh có sức đề kháng suy giảm, thường gặp các vấn đề về da cho nên việc bổ sung vitamin C là rất cần thiết.
 
Để đáp ứng nhu cầu vitamin C hàng ngày, chúng ta cần tăng cường bổ sung các loại trái cây như cam, quýt, chanh, ổi, sơ-ri, kiwi, việt quất... Các loại rau như bông cải xanh, cải xoăn và ớt chuông cũng rất giàu vitamin này.
 
tiền mãn kinh nên ăn thực phẩm giàu vitamin C
 
Vitamin C giúp phụ nữ thời kỳ tiền mãn kinh - mãn kinh tăng sức đề kháng

Thực phẩm giàu vitamin A và E

Quá trình lão hóa có liên quan rất nhiều đến các chất oxy hóa - nguyên nhân khiến các mô, tế bào trong cơ thể bị suy yếu và già nua. Các chất oxy hóa này thường được loại bỏ bởi các chất chống oxy hóa như vitamin A và E.
 
Vitamin A có nhiều trong gan (gan bò, gan lợn, gan gà, gan cá), cà rốt, bông cải xanh, khoai lang, cải xoăn, quả bơ, rau bina, bí đỏ. Trong khi đó, vitamin E có trong các loại hạt như hạnh nhân, hạt phỉ, các loại rau lá xanh, dầu thực vật như dầu hướng dương, dầu ô liu.

Thực phẩm chứa vitamin B

Vitamin B đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống thần kinh trung ương, giúp nữ giới duy trì sự cân bằng cảm xúc trong thời kỳ tiền mãn kinh. Vitamin B6 và magie bổ sung cho nhau để duy trì trạng thái vui vẻ, thoải mái và giúp ngủ ngon.
  • Vitamin B6: có nhiều trong các loại thịt, ngũ cốc, rau và các loại hạt.
  • Vitamin B12: chủ yếu có trong gan động vật, thịt bò, cá hồi, các sản phẩm từ sữa và trứng. Người ăn chay có thể tìm nguồn vitamin B12 trong rong biển và nấm đông cô.
  • Niacin (vitamin B3): chủ yếu có trong gan, các loại thịt, cá hồi, đậu phộng, quả bơ, mầm lúa mì, các sản phẩm từ sữa và nấm men.

Thực phẩm có chứa các nguyên tố vi lượng kẽm và sắt

Kẽm và sắt đều rất cần thiết cho sức khỏe của phụ nữ tiền mãn kinh. Trong đó kẽm có tác dụng điều hòa nội tiết, còn sắt đảm bảo sự vận chuyển oxy đến các bộ phận trong cơ thể. Các thực phẩm chứa nhiều các nguyên tố vi lượng này bao gồm:   

  • Thực phẩm chứa kẽm có trong thịt đỏ, hải sản có vỏ, các loại đậu, các loại hạt, sữa, trứng, khoai tây, đậu xanh, cải xoăn..
  • Thực phẩm chứa sắt có trong thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, hải sản có vỏ, rau xanh (măng tây, bông cải xanh, cải xoăn,...), ngũ cốc và bột yến mạch.

Thực phẩm chứa axit béo Omega-3

Được biết đến như một trong những chất có lợi cho tim mạch, Omega-3 còn có tác dụng làm hạn chế những vấn đề khó chịu cho phụ nữ trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh. Cụ thể, axit béo Omega-3 có liên quan đến việc giảm viêm, cải thiện tâm trạng và phòng ngừa chứng trầm cảm. Bạn có thể tăng cường loại axit này trong bữa cơm hàng ngày bằng các thực phẩm như các loại cá biển: cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích…; các loại hạt: hạt óc chó, hạt lanh, đậu nành...

Thực phẩm chứa chất xơ

Các thống kê cho thấy phụ nữ thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh rất dễ bị tăng cân. Nguyên nhân do rối loạn chuyển hóa, rối loạn nội tiết tố khiến các khối cơ bị giảm, mỡ tích tụ nhiều ở bụng, mông và đùi… nhưng lại ít có thời gian vận động. Đồng thời, những áp lực của cuộc sống hàng ngày lại tạo cho phụ nữ cảm giác căng thẳng, từ đó dẫn đến cảm giác thèm ăn, khiến cho cơ thể chị em có cơ hội tăng cân nhanh chóng hơn. 
 
Chất xơ trong các loại rau, củ, quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu giúp người ăn cảm thấy no lâu hơn, do chất xơ làm trì hoãn sự tiêu hóa thực phẩm và sự hấp thụ chất bổ dưỡng nên tạo cảm giác no. Nhờ đó, hạn chế cảm giác thèm ăn và duy trì cân nặng. Ngoài ra, chất xơ còn được chứng minh giúp làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh thường gặp ở người lớn tuổi, bao gồm táo bón, bệnh tim, đột quỵ và ung thư… Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mỗi người trưởng thành nên ăn 300 gram rau, 100 gram quả chín mỗi ngày. 

Uống đủ nước

Nước đóng vai trò vô cùng quan trọng với sức khỏe như: hòa tan chất dinh dưỡng, vận chuyển chất dinh dưỡng trong cơ thể, đào thải các chất cặn bã ra ngoài cơ thể, điều hòa thân nhiệt… Đối với phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh nên uống đầy đủ nước để hạn chế quá trình lão hóa của da, tăng cường trao đổi chất, giảm tình trạng nóng trong người. Tốt nhất, chị em nên uống khoảng 2 - 2,5 lít/ngày.
 

tiển mãn kinh nên ăn gì

Phụ nữ tiền mãn kinh - mãn kinh nên uống đủ nước mỗi ngày để duy trì hoạt động sống của cơ thể

Xem thêm

3. Tuổi mãn kinh không nên ăn gì?

Bên cạnh giải đáp “tiền mãn kinh nên ăn gì?”, chị em phụ nữ cũng nên lưu ý hạn chế một số loại thực phẩm không tốt cho cơ thể trong giai đoạn tiền mãn kinh - mãn kinh. Nếu tiêu thụ những loại thực phẩm này thường xuyên, chúng có thể sẽ làm trầm trọng thêm các vấn đề như mất ngủ, bốc hỏa cũng như các vấn đề về tim mạch và huyết áp.  

Hạn chế rượu bia

Những loại nước có cồn kích hoạt cơn bốc hỏa, nhức đầu, gây đổ mồ hôi ban đêm, lo lắng và những triệu chứng khác của giai đoạn tiền mãn kinh - mãn kinh. Vì thế, phụ nữ nên hạn chế dùng rượu bia để giảm thiểu các tình trạng này.

Hạn chế các thực phẩm cay nóng

Các loại gia vị có tính cay như tiêu, ớt, gừng… có thể gây bốc hỏa ở nữ giới. Tuy vậy, riêng đối với ớt, bạn không nên ngừng sử dụng do hợp chất có trong ớt giúp giảm nhẹ bệnh thoái hóa khớp.

Hạn chế tiêu thụ muối

Sau tuổi 30, cả phụ nữ và đàn ông đều có nguy cơ mắc các bệnh lý toàn thân như cao huyết áp, tim mạch, tiểu đường… Đường và muối giúp món ăn ngon miệng hơn, thế nhưng nếu dùng 2 loại gia vị này quá nhiều sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh trên. Vì thế, bạn chỉ nên sử dụng đường và muối có chừng mực. 

Giảm tiêu thụ thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn

Các loại đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn vốn đa phần chứa natri - chất khiến cơ thể giữ nước và có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu và bị chướng bụng. Đồng thời, đây cũng là một trong những “kẻ thù” gây tình trạng tăng cân ở phụ nữ thời kỳ tiền mãn kinh - mãn kinh.
 
phụ nữ tiền mãn kinh nên kiêng thức ăn nhanh
 
Thức ăn nhanh không chỉ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe mà còn khiến phụ nữ tăng cân không kiểm soát
 
Bên cạnh tìm hiểu tiền mãn kinh nên ăn gì và không nên ăn gì, phụ nữ nên kết hợp với những phương pháp giúp khắc phục tận gốc các vấn đề khó chịu diễn ra trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh. Vậy điều gì đã gây ra các “đợt sóng” này?
 
Khi đến giai đoạn tiền mãn kinh - mãn kinh, quy luật lão hóa tự nhiên cùng các tác động của cuộc sống hiện đại (stress, ô nhiễm, hóa chất,...) khiến hoạt động của hệ trục “vàng” Não bộ - Tuyến yên - Buồng trứng dần suy giảm. Đây là hệ trục giữ vai trò chỉ huy, sản xuất các nội tiết tố chính cho cơ thể phụ nữ, do đó dẫn đến sự mất cân bằng của các nội tiết tố nữ, đặc biệt là Estrogen, Progesterone và Testosterone. Chính vì vậy, để giải quyết tận gốc vấn đề, chị em cần phải tăng cường hoạt động của hệ trục “vàng”, từ đó giúp cơ thể tự cân chỉnh bộ 3 nội tiết tố để giúp giai đoạn tiền mãn kinh - mãn kinh trở nên dễ chịu và đi qua nhẹ nhàng nhất. 
 
Sâm Angela Gold với tinh chất quý Lepidium Meyenii giúp ổn định bộ ba  nội tiết tố nữ nội sinh đủ và đúng nhu cầu của cơ thể, vì thế cải thiện hiệu quả các triệu chứng khó chịu và phòng ngừa bệnh lý có thể xuất hiện trong thời kỳ tiền mãn kinh - mãn kinh. Ngoài ra, nhờ được bổ sung tinh chất quý thiên nhiên P. Leucotomos, Sâm Angela Gold giúp chống nắng bên trong, bảo vệ và tái tạo các sợi Protein (Collagen, Elastin...) mang lại làn da căng sáng, tươi trẻ cho chị em. 
 
Sâm Angela Gold tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh
 
Sâm Angela Gold mang đến hiệu quả toàn diện cho cả sức khỏe, sinh lý và làn da của phụ nữ 
 
Tiền mãn kinh nên ăn gì để cải thiện các vấn đề về sức khỏe, nhan sắc và sinh lý nữ là điều rất được phụ nữ quan tâm. Bên cạnh áp dụng chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh, thường xuyên tập luyện thể thao… cũng như sử dụng các sản phẩm giúp cân chỉnh nội tiết tố từ bên trong theo đúng nhu cầu cơ thể để đạt được hiệu quả tốt nhất. 

(*) Hiệu quả của sản phẩm tùy thuộc vào thể trạng của từng người.



logo