Phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung gì để sức khoẻ tốt hơn?

Bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, người phụ nữ phải đối mặt với những thay đổi trên cả 3 phương diện sức khỏe, sinh lý và sắc đẹp, nguyên nhân chính là do suy giảm nội tiết tố. Để giảm thiểu những tác động tiêu cực, việc bổ sung dưỡng chất thiết yếu là vô cùng quan trọng. Vậy phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung gì để sức khỏe tốt hơn và làm chậm quá trình lão hóa. Tìm hiểu rõ hơn qua nội dung chia sẻ dưới đây.

Tiền mãn kinh là gì?

Tiền mãn kinh là giai đoạn trước khi nữ giới chính thức bước vào thời kỳ mãn kinh, đánh dấu sự suy giảm của chức năng buồng trứng và mất cân bằng nội tiết tố. Tiền mãn kinh thường bắt đầu từ độ tuổi 40-50, nhưng cũng có thể sớm hơn (35-40 tuổi) hoặc muộn hơn, tùy vào cơ địa, lối sống và di truyền. Giai đoạn tiền mãn kinh có thể kéo dài 5-10 năm, thậm chí lâu hơn ở một số phụ nữ. (1)

Một số dấu hiệu phổ biến của tiền mãn kinh như:

• Rối loạn kinh nguyệt: Kinh nguyệt không đều, chu kỳ ngắn hoặc dài bất thường, lượng máu kinh quá ít hoặc quá nhiều.
• Bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm: Cảm giác nóng bừng đột ngột, ra nhiều mồ hôi đêm.
• Mất ngủ, thiếu tập trung: Khó ngủ, mất ngủ, giấc ngủ chập chờn, giảm trí nhớ, thiếu tập trung.
• Tâm trạng thay đổi thất thường: Dễ cáu gắt, nóng nảy, suy nghĩ tiêu cực, stress. Một số trường hợp có dấu hiệu trầm cảm nhẹ, không còn hứng thú với công việc, cuộc sống.
• Giảm ham muốn, khô hạn vùng kín: Giảm ham muốn, không còn hứng thú với chuyện chăn gối; khô rát âm đạo, đau khi quan hệ, dễ bị viêm nhiễm vùng kín.
• Dễ tăng cân, đặc biệt là vùng bụng: Do chuyển hóa chậm, dễ tích mỡ.
• Loãng xương, đau nhức xương khớp: Xương suy yếu do mất canxi.

Tại sao cần bổ sung dưỡng chất trong giai đoạn tiền mãn kinh?

Giai đoạn tiền mãn kinh là thời điểm cơ thể phụ nữ trải qua nhiều thay đổi do sự suy giảm nội tiết tố Estrogen và Progesterone. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể và sinh lý mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm. Việc bổ sung các dưỡng chất hợp lý giúp cân bằng nội tiết tố, duy trì sức khỏe xương khớp, bảo vệ tim mạch, cải thiện làn da. Đồng thời, hỗ trợ tăng ham muốn và giảm tình trạng khô hạn, giúp đời sống sinh lý viên mãn hơn.

Chế độ dinh dưỡng khoa học, bổ sung các dưỡng chất cần thiết hỗ trợ giảm các triệu chứng khó chịu thời kỳ tiền mãn kinh – mãn kinh

>>> Xem thêm: Tâm lý phụ nữ tiền mãn kinh sẽ như thế nào?

Các dưỡng chất nào mà phụ nữ tiền mãn kinh cần bổ sung?

Một chế độ dinh dưỡng khoa học và cân đối là “chìa khóa vàng” để phái đẹp dễ dàng vượt qua thời kỳ khủng hoảng của tuổi tiền mãn kinh một cách nhẹ nhàng. Một số dưỡng chất quan trọng mà phụ nữ tiền mãn kinh cần chú trọng bổ sung như:

Canxi và Vitamin D – Bảo vệ xương chắc khỏe

Sau tuổi 35, mật độ xương giảm dần do thiếu hụt Estrogen, khiến phụ nữ dễ bị loãng xương, đau nhức xương khớp. Phụ nữ mãn kinh nên bổ sung gì? Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn, ngăn ngừa loãng xương, thoái hóa khớp.

• Canxi: Thành phần chính cấu tạo nên xương, giúp xương chắc khỏe và hạn chế nguy cơ loãng xương. Phụ nữ tiền mãn kinh cần khoảng 1.000 – 1.200mg canxi/ngày. Nguồn thực phẩm giàu canxi như sữa, các chế phẩm từ sữa, hải sản (cá hồi, cá mòi, tôm, cua, hàu), rau xanh đậm (cải xoăn, bông cải xanh, rau dền, cải bó xôi), đậu và các loại hạt.
• Vitamin D: Hỗ trợ cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn, không chỉ giảm nguy cơ mất xương mà còn duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh. Phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung 600 – 800 vitamin D/ngày thông qua ánh nắng mặt trời, cá hồi, lòng đỏ trứng gà hoặc thực phẩm bổ sung.

Omega 3 – Cải thiện tim mạch và trí não

Estrogen giúp duy trì độ đàn hồi của mạch máu, ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Estrogen suy giảm trong giai đoạn tiền mãn kinh khiến động mạch trở nên kém linh hoạt, gây cao huyết áp, làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Ngoài ra, Estrogen còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự linh hoạt của các tế bào thần kinh, giúp cải thiện trí nhớ và khả năng tư duy. Khi Estrogen suy giảm, khả năng truyền tín hiệu giữa các tế bào não bị ảnh hưởng, dẫn đến suy giảm nhận thức.

Phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung gì? Bổ sung Omega-3 hỗ trợ cải thiện tim mạch và trí não. Omega-3 giúp bảo vệ tim mạch bằng cách giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Loại chất béo này còn hỗ trợ ổn định huyết áp, ngăn ngừa bệnh tim mạch, giảm nguy cơ đột quỵ. Omega-3 còn cải thiện trí nhớ, giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Đồng thời, cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, giúp phụ nữ tiền mãn kinh dễ ngủ hơn.

Phái đẹp có thể bổ sung Omega-3 thông qua một số thực phẩm như: các loại cá béo (cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi, cá ngừ), các loại hạt (hạt chia, hạt lanh, hạt óc chó), dầu thực vật (dầu oliu, dầu hạt lanh, dầu đậu nành), trứng gà.

Phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung gì? Đừng quên bổ sung đầy đủ Omega-3 cho cơ thể

Isoflavone – Hỗ trợ cân bằng nội tiết tố

Isoflavone – hợp chất tự nhiên có trong thực vật, được xem là phytoestrogen (estrogen thực vật) có cấu trúc tương tự estrogen nội sinh, giúp hỗ trợ cân bằng nội tiết tố một cách tự nhiên. Nhờ đó, giúp làm giảm các triệu chứng do suy giảm nội tiết tố như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm; cải thiện sức khỏe xương khớp; tốt cho tim mạch; làm đẹp da, chống lão hóa; ổn định tâm lý, cải thiện giấc ngủ.

Magie – Giúp thư giãn, giảm căng thẳng

Estrogen có vai trò quan trọng trong việc điều hòa cảm xúc, giấc ngủ và chức năng thần kinh. Khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, sự suy giảm của Estrogen có thể gây ra căng thẳng, lo âu, mất ngủ, thậm chí trầm cảm. (2)

Phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung gì? Magie – khoáng chất thiết yếu, đóng góp không nhỏ trong việc ổn định thần kinh, giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ cho phụ nữ tiền mãn kinh. Magie giúp điều chỉnh mức cortisol, đồng thời kích thích sản xuất serotonin – chất dẫn truyền thần kinh giúp cải thiện tâm trạng và giảm lo âu. Khoáng chất này còn có tác dụng làm giãn cơ, thư giãn thần kinh, giúp phụ nữ dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Magie còn hỗ trợ cơ thể hấp thu canxi vào xương, giúp xương chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương.

Phụ nữ tiền mãn kinh có thể bổ sung magie từ thực phẩm tự nhiên như: các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, hạt lanh, hạt óc chó), ngũ cốc nguyên cám (yến mạch, gạo lứt, lúa mạch), rau có màu xanh đậm (cải xoăn, bông cải xanh), chuối, bơ, sữa chua, socola đen.

Collagen – Giúp làn da săn chắc, giảm lão hóa

Collagen là một loại protein quan trọng giúp duy trì độ đàn hồi, sự săn chắc của làn da và làm chậm quá trình lão hóa. Bước vào thời kỳ tiền mãn kinh, nồng độ Estrogen suy giảm kéo theo sự sụt giảm của collagen, khiến da mất đi độ căng mịn, dễ chảy xệ và xuất hiện nếp nhăn.

Phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung chất gì? Bổ sung collagen cho phụ nữ tiền mãn kinh không chỉ giúp cải thiện độ đàn hồi của da mà còn hỗ trợ sức khỏe xương khớp, tóc và móng. Phái đẹp có thể bổ sung collagen thông qua một số thực phẩm như: các loại cá, chân gà, da heo, sụn bò, nước hầm xương hoặc thực phẩm chức năng chứa collagen peptide để tối ưu khả năng hấp thụ.

Vitamin B6, B12 – Tăng cường năng lượng, giảm stress

Trong giai đoạn tiền mãn kinh, phụ nữ thường cảm thấy mệt mỏi, căng thẳng và dễ cáu gắt do sự suy giảm của nội tiết tố. Bổ sung vitamin B6 và B12 đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì năng lượng, cải thiện tâm trạng và hỗ trợ hệ thần kinh hoạt động hiệu quả.

• Vitamin B6 (Pyridoxine) tham gia vào quá trình sản xuất serotonin – chất dẫn truyền thần kinh giúp tâm trạng ổn định, giảm lo âu, căng thẳng. Loại vitamin này còn tham gia sản xuất melanin, hỗ trợ điều hòa giấc ngủ, cải thiện tình trạng mất ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh. Phái đẹp có thể dễ dàng bổ sung vitamin B6 cho cơ thể thông qua một số thực phẩm như: thịt gà, thịt bò, cá hồi, trứng, gan động vật, các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám, chuối, khoai tây, cà rốt, bơ..
• Vitamin B12 (Cobalamin) có khả năng duy trì chức năng thần kinh, giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ, đồng thời tham gia vào quá trình tạo hồng cầu, ngăn ngừa tình trạng thiếu máu – nguyên nhân gây mệt mỏi, chóng mặt. Nguồn thực phẩm dồi dào vitamin B12 như thịt bò, thịt gà, trứng, cá hồi, cá ngừ, tôm, sữa và các chế phẩm từ sữa, gan động vật.

Kẽm và Selen – Tăng cường hệ miễn dịch, chống trầm cảm

Sự suy giảm của Estrogen trong giai đoạn tiền mãn kinh còn khiến hệ miễn dịch yếu hơn, dễ mắc bệnh với tâm trạng thất thường, làm tăng nguy cơ trầm cảm. Phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung chất gì? Kẽm (Zn) và Selen (Se) – hai vi chất quan trọng giúp tăng sức đề kháng, bảo vệ cơ thể khỏi gốc tự do và hỗ trợ sức khỏe tinh thần.

• Kẽm (Zn) đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra bạch cầu, đặc biệt là tế bào T (T-lymphocytes) – những “chiến binh” chống lại virus, vi khuẩn và gốc tự do. Thiếu kẽm có thể làm giảm số lượng và hoạt động của tế bào miễn dịch, khiến cơ thể dễ nhiễm trùng. Kẽm còn thúc đẩy sản xuất serotonin, giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, chống trầm cảm.

Phụ nữ trung niên có thể bổ sung kẽm thông qua một số thực phẩm như hải sản (hàu, tôm, cua, sò), thịt đỏ (thịt bò, thịt heo, thịt gà), các loại hạt (hạt bí, hạt điều, hạnh nhân), sữa và sản phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua).

• Selen (Se) hỗ trợ tăng cường chức năng của bạch cầu, cải thiện khả năng chống lại virus, vi khuẩn và các tác nhân gây hại. Khoáng chất này còn hỗ trợ hoạt động của tuyến giáp, giúp duy trì trao đổi chất, cân bằng nhiệt độ của cơ thể. Phụ nữ tiền mãn kinh bị suy giảm chức năng tuyến giáp, dễ gây mệt mỏi, tăng cân, trầm cảm. Ngoài ra, selen còn tác động lên não bộ, giúp sản xuất serotonin, giảm stress, lo âu và trầm cảm.

Để bổ sung selen cho cơ thể, phụ nữ có thể tăng cường một số thực phẩm sau vào chế độ ăn uống hàng ngày: các loại hạt (hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương), ngũ cốc nguyên cám (yến mạch, gạo lứt, lúa mạch), các loại cá (cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá mòi), tôm, cua, hàu, sò điệp.

Phụ nữ mãn kinh cần bổ sung gì? Kẽm và selen là hai khoáng chất cần thiết giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống trầm cảm cho phụ nữ tiền mãn kinh – mãn kinh

Chất xơ và Probiotics – Cải thiện tiêu hóa, duy trì cân nặng

Estrogen duy trì chức năng tiêu hóa, hỗ trợ nhu động ruột và quá trình hấp thu dinh dưỡng. Estrogen suy giảm có thể gây rối loạn tiêu hóa, táo bón và mất cân bằng hệ vi sinh. Ngoài ra, quá trình trao đổi chất chậm lại khi phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, dễ gây tăng cân, đặc biệt là tích mỡ vùng bụng, eo, đùi. Vậy phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung gì? Việc bổ sung chất xơ và probiotics đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tiêu hóa và kiểm soát cân nặng.

• Chất xơ giúp nhuận tràng, ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ quá trình đào thải độc tố. Ngoài ra, còn tạo cảm giác no, hạn chế ăn vặt, giúp duy trì vóc dáng. Chất xơ còn giảm hấp thụ đường, ngăn ngừa tiểu đường. Thực phẩm giàu chất xơ dễ tìm như: các loại rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt, lúa mạch), các loại đậu (đậu đen, đậu lăng, đậu xanh), các loại trái cây, các loại hạt…
• Probiotics có vai trò cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột, giúp tiêu hóa tốt hơn. Bên cạnh đó, còn hỗ trợ hệ miễn dịch, hạn chế tăng cân, cải thiện trao đổi chất. Bổ sung probiotics cho cơ thể thông qua các thực phẩm như: sữa chua không đường, dưa cải chua, kim chi, dưa chuột muối, kombucha (trà lên men).

Sản phẩm chứa dưỡng chất chuyên biệt cho phụ nữ tiền mãn kinh

Bổ sung thực phẩm là một phần quan trọng trong việc hỗ trợ cân bằng nội tiết tố và duy trì sức khỏe cho phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh, tuy nhiên, chỉ dựa vào thực phẩm thôi là chưa đủ. Để cân bằng nội tiết tố hiệu quả, cần tìm giải pháp tác động lên Não bộ – Tuyến yên – Buồng trứng, đây là hệ trục vừa chỉ huy, vừa sản xuất bộ hormone nữ (Estrogen, Progesterone, Testosterone), giúp duy trì sức khỏe tổng thể và đời sống sinh lý viên mãn, đồng thời gìn giữ nhan sắc của phái đẹp.

Trải qua nhiều công trình nghiên cứu chuyên sâu, các nhà khoa học Mỹ đã phát hiện ra bộ đôi thảo dược quý là Lepidium Meyenii và P. Leucotomos (trong sản phẩm Angela Gold). Lepidium Meyenii có khả năng tác động lên hệ trục “Não bộ – Tuyến yên – Buồng trứng” giúp cân chỉnh bộ 3 nội tiết tố quan trọng Estrogen, Progesterone và Testosterone theo nhu cầu tự nhiên của cơ thể. Nhờ đó, khắc phục hiệu quả các triệu chứng tiền mãn kinh như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, cáu gắt, mất ngủ, trầm cảm, giảm ham muốn, khô âm đạo…

Leucotomos có khả năng tác động tích cực đến cấu trúc nền của da, duy trì độ đàn hồi của da, giúp da căng sáng mềm mịn, bảo vệ da trước tác hại của tia UV, hỗ trợ làm đẹp da để phái đẹp luôn rạng ngời bất chấp tuổi tác.

Biện pháp cải thiện các triệu chứng tiền mãn kinh khác

Bên cạnh việc bổ sung thực phẩm, để cải thiện các triệu chứng tiền mãn kinh, phái đẹp cần thay đổi lối sống, điều chỉnh thói quen sinh hoạt, sử dụng liệu pháp hỗ trợ. Cụ thể:

Liệu pháp hormone thay thế (HRT)

HRT (Hormone Replacement Therapy) là phương pháp bổ sung Estrogen hoặc Progesterone để bù đắp sự suy giảm hormone trong giai đoạn tiền mãn kinh. Nhờ đó, giúp cải thiện triệu chứng bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, mất ngủ. Tuy nhiên, liệu pháp này có thể xảy ra nhiều rủi ro nguy hiểm như tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư nội mạc tử cung và ung thư vú, ảnh hưởng đến chức năng gan, thận.

Thể dục, thể thao đều đặn

Các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, yoga, bơi lội giúp giảm căng thẳng và hỗ trợ sản xuất endorphins, giúp phụ nữ vui vẻ hơn và giảm các triệu chứng của tiền mãn kinh. Luyện tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày còn giúp kiểm soát cân nặng, điều chỉnh giấc ngủ và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Quản lý căng thẳng

Học cách quản lý căng thẳng bằng các phương pháp thư giãn như thiền, yoga, hít thở sâu, massage giúp cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng khó chịu. Ngoài ra, phụ nữ tiền mãn kinh cần ngủ đủ giấc, hạn chế thức khuya.

Khám sức khỏe định kỳ

Phụ nữ tiền mãn kinh nên khám sức khỏe 6 tháng/lần hoặc theo chỉ định của bác sĩ. Việc kiểm tra sức khỏe định kỳ giúp theo dõi các chỉ số sức khỏe quan trọng như huyết áp, cholesterol, mật độ xương và nồng độ hormone. Điều này giúp phát hiện sớm các vấn đề tiềm ẩn và can thiệp kịp thời, tránh ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.

Phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung gì? Bổ sung các dưỡng thiết yếu đúng cách trong giai đoạn tiền mãn kinh có thể giúp phụ nữ vượt qua những thay đổi của cơ thể một cách nhẹ nhàng và dễ chịu. Đừng quên kết hợp với lối sống lành mạnh, bổ sung các tinh chất thiên nhiên giúp phụ nữ tiền mãn kinh giữ vững sức khỏe và tận hưởng cuộc sống trọn vẹn, vui vẻ.