12 bài tập yoga giúp cân bằng nội tiết và cải thiện sức khỏe

Yoga là phương pháp tập luyện mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Luyện tập yoga thường xuyên giúp giảm căng thẳng, hỗ trợ cân bằng nội tiết tố, điều hòa hormone trong cơ thể. Cùng Angela Gold tham khảo ngay 12 bài tập yoga giúp cân bằng nội tiết tố nữ, hỗ trợ cải thiện sức khỏe và sinh lý toàn diện.

Tại sao cần cân bằng nội tiết?

Nội tiết tố nữ là những hormone sinh dục nữ, chủ yếu Estrogen, Progesterone và Testosterone, được sản xuất bởi hệ trục Não bộ – Tuyến yên – Buồng trứng. Việc cân bằng nội tiết tố đóng vai trò quan trọng trong đảm bảo sinh lý, sức khỏe và ngoại hình phái đẹp. Tình trạng rối loạn nội tiết tố có thể diễn ra do phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh – mãn kinh, mắc các bệnh lý hoặc đang sử dụng thuốc, thói quen ăn uống và sinh hoạt. 

Nội tiết tố sẽ tham gia vào quá trình phát triển các đặc điểm phái nữ trong giai đoạn dậy thì; quyết định chu kỳ rụng trứng để diễn ra việc hành kinh, hỗ trợ sự quá trình phát triển của thai kỳ; ảnh hưởng đến đặc điểm của làn da, mái tóc, thân hình; liên quan đến huyết áp, các bệnh lý phụ khoa.

Lợi ích của yoga trong việc cân bằng nội tiết

Tập yoga cân bằng nội tiết có thể mang đến hiệu quả do những nguyên nhân chính sau:

1. Tác dụng thư giãn và giảm căng thẳng

Căng thẳng, stress kéo dài có mối quan hệ mật thiết với tình trạng rối loạn nội tiết tố nữ. Hormone cortisol, adrenaline được tiết ra khi căng thẳng có thể thay đổi cân nặng, tâm trạng thất thường, giảm chất lượng giấc ngủ, từ đó ảnh hưởng đến cân bằng nội tiết tố nữ. Tập yoga sẽ góp phần thư giãn, làm dịu tâm trí để giảm nồng độ hormone này.

Bên cạnh đó, yoga còn thúc đẩy sản sinh endorphin, một chất có thể tương tác với các thụ thể trong não để mang đến cảm giác hưng phấn, thư giãn, hỗ trợ quản lý cảm xúc. Chất dẫn truyền thần kinh serotonin tiết ra khi tập yoga cũng góp phần ngăn ngừa trầm cảm, cải thiện giấc ngủ và sự tỉnh táo.

2. Cải thiện lưu thông máu và chức năng tuyến giáp

Các bài tập yoga giúp kéo giãn cơ và tăng vận động, đặc biệt là ở phần hông và bụng, thúc đẩy tuần hoàn máu và quá trình trao đổi chất. Điều này sẽ kích thích khả năng sản sinh và phân phối hormone trong cơ thể. Ngoài ra, yoga còn mang đến lợi ích điều hòa hơi thở, tạo điều kiện cho hệ thống nội tiết làm việc hiệu quả hơn. (1)

3. Giúp tăng cường sức khỏe

Yoga giúp tăng cường sức mạnh các cơ, cải thiện sự dẻo dai và khả năng thăng bằng của cơ thể. Phương pháp này còn giúp duy trì vóc dáng, cải thiện cân nặng, nâng cao thể chất để hỗ trợ cân bằng nội tiết tố nữ.

4. Tăng cường hiệu quả với giải pháp hỗ trợ từ bên trong

Bên cạnh việc luyện tập bài tập yoga giúp cân bằng nội tiết, chị em cũng nên bổ sung dưỡng chất thiên nhiên Lepidium Meyenii, thảo dược quý chứa các sterols, axit amin, alkaloid,… Đây là giải pháp hỗ trợ kích thích hoạt động của hệ trục Não bộ – Tuyến yên – Buồng trứng để tăng sản sinh nội tiết tố nữ Estrogen, Progesterone, Testosterone nội sinh, đúng và đủ với nhu cầu của cơ thể. Nhờ đó, hỗ trợ ngăn ngừa rối loạn kinh nguyệt, khô âm đạo, các triệu chứng tiền mãn kinh – mãn kinh (bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, mất ngủ,…).

Hướng dẫn thực hiện bài tập yoga giúp cân bằng nội tiết tốt cho phụ nữ

Dưới đây là các bước thực hiện những bài tập yoga giúp cân bằng nội tiết chị em có thể tham khảo luyện tập ngay tại nhà.

1. Tư thế cây (Tree Pose – Vrikshasana)

Cách thực hiện tư thế cây cải thiện tư thế và tâm trạng cho phụ nữ:

• Bước 1: Đứng thẳng trên thảm, hai chân sát nhau.
• Bước 2: Dồn lực vào chân phải, từ từ nâng chân trái lên sao cho bàn chân trái áp lên đùi chân phải.
• Bước 3: Đặt 2 tay chắp lại trước ngực, giữ nguyên tư thế thăng bằng trong 30 giây – 1 phút.
• Bước 4: Trở về tư thế ban đầu, thực hiện tương tự với chân còn lại. 

2. Tư thế cánh cung (Bow Pose – Dhanurasana)

Hướng dẫn thực hiện tư thế yoga giúp cân bằng nội tiết tố nữ:

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, gập đầu gối để đưa chân gần về phía hông.
• Bước 2: Duỗi hai cánh tay ra phía sau để bàn tay nắm lấy cổ chân, nâng ngực lên khỏi sàn, đầu nhìn thẳng về phía trước. 
• Bước 3: Nâng đầu và chân cao nhất có thể, bụng chạm sát sàn, giữ tư thế trong 3 – 5 nhịp thở rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.

Tư thế yoga cánh cung hỗ trợ cân bằng nội tiết tố nữ

3. Tư thế con mèo – bò (Cat-Cow Pose – Marjaryasana-Bitilasana)

Cách thực hiện tư thế con mèo – bò giúp cải thiện cơ quan vùng bụng và mang đến sự cân bằng cho cơ thể.

• Bước 1: Giữ tư thế bò, chống hai tay và hai đầu gối trên thảm tập. Vai, lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
• Bước 2: Hít vào rồi kéo bụng về phía sàn, hóp bụng, đồng thời nhìn lên trần nhà để nâng phần cổ và ngực lên cao.
• Bước 3: Thở ra rồi từ từ nhìn xuống rốn, đồng thời hóp bụng và đẩy lưng lên trên, lưu ý không ép cằm vào ngực.
• Bước 4: Trở về tư thế ban đầu, sau đó lặp lại động tác này 5 – 10 lần.

4. Tư thế cánh bướm (Butterfly Pose – Baddha Konasana)

Hướng dẫn thực hiện tư thế ngồi gập người hỗ trợ điều hòa nội tiết tố và phòng ngừa đa nang buồng trứng hiệu quả:

• Bước 1: Ngồi trên thảm tập, lưng thẳng, duỗi chân.
• Bước 2: Co chân và gập đầu gối, dùng tay nắm lấy cổ chân để kéo hai bàn chân lại gần cơ thể, hai lòng bàn chân chạm vào nhau. 
• Bước 3: Thư giãn vai, hít thở sâu và cảm nhận sự căng giãn ở háng và đùi.
• Bước 4: Giữ tư thế trong 20 – 30 giây rồi duỗi chân về tư thế ban đầu.

Cải thiện sức khỏe và sinh lý nữ cùng tư thế yoga cánh bướm

5. Tư thế bắn cung (Bow and Arrow Pose – Akarna Dhanurasana)

Hướng dẫn cách tập bài tập yoga giúp cân bằng nội tiết với tư thế cánh én:

• Bước 1: Ngồi trên thảm tập, lưng thẳng, hai chân duỗi thoải mái.
• Bước 2: Gập đầu gối phải để co chân phải về sát cơ thể, tay trái nắm lấy ngón chân phải. Vươn tay phải để nắm lấy ngón chân trái.
• Bước 3: Giữ bàn chân phải nằm ngang trước ngực và cẳng chân song song với sàn, kéo khuỷu tay ra sau vai để mô phỏng động tác như đang kéo dây cung.
• Bước 4: Giữ tư thế trong 15 – 20 giây rồi từ từ thả lỏng, trở về tư thế ban đầu rồi thực hiện tương tự với chân còn lại.

6. Tư thế chiến binh (Warrior Pose – Virabhadrasana)

Cách thực hiện tư thế chiến binh cải thiện sức khỏe vùng hông, bụng hiệu quả:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân cách nhau khoảng 1 bàn tay, tay buông thoải mái.
• Bước 2: Bước chân phải về phía trước, đồng thời duỗi chân trái về phía sau. Gập đầu gối phải và hạ trọng tâm cơ thể đến khi đùi phải song song với sàn. 
• Bước 3: Duỗi thẳng lưng và giơ tay lên cao, tiếp tục nghiêng thân trên về phía sau.
• Bước 4: Giữ tư thế trong 20 – 30 giây, từ từ đứng thẳng rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.

Tư thế yoga chiến binh mang đến nhiều lợi ích cho nữ giới

7. Tư thế cầu (Bridge Pose – Setu Bandhasana)

Tư thế cầu là bài tập yoga giúp cân bằng nội tiết, có thể thực hiện theo các bước sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân cách nhau bằng hông, cong đầu gối để hai bàn chân áp xuống sàn. Hai tay duỗi và úp bàn tay xuống sàn. 
• Bước 2: Dùng lực từ tay, cơ bụng và hông để nâng phần xương chậu lên sao cho vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng. Phần đầu và vai vẫn nằm trên sàn.  
• Bước 3: Giữ tư thế trong 10 giây rồi từ từ trở về tư thế nằm ngửa ban đầu.

8. Tư thế thư giãn (Savasana)

Các bước thực hiện tư thế thư giãn vô cùng đơn giản:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, duỗi hai tay và hai chân thoải mái, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Bước 2: Nhắm mắt, thực hiện hít thở 5 nhịp nhanh và dài. Tập trung vào hơi thở, vừa loại bỏ các suy nghĩ khỏi đầu để đưa bản thân vào trạng thái thư giãn hoàn toàn, cảm nhận sự yên tĩnh trong từng hơi thở.

Tư thế Savasana mang đến sự thư giãn về thể chất và tinh thần

9. Tư thế cá (Fish Pose)

Cách tập bài tập yoga giúp cân bằng nội tiết tư thế con cá có lợi cho cột sống và vùng hông:

• Bước 1: Ngồi trên thảm tập, hai chân duỗi thoải mái.
• Bước 2: Đặt hai tay dưới mông, lòng bàn tay úp xuống sàn, từ từ hạ lưng xuống sàn cho đến khi đầu chạm sàn.
• Bước 3: Uốn cong lưng, mở rộng và nâng ngực lên cao nhất có thể, nâng cằm hướng lên trên để phần cổ được kéo dãn.
• Bước 4: Giữ tư thế trong 15 – 20 giây, từ từ hạ đầu rồi đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu.

10. Tư thế châu chấu (Locust Pose – Salabhasana)

Cách thực hiện bài tập tư thế châu chấu dành cho vùng cơ bụng, hông ở nữ giới:

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, hai tay duỗi thoải mái, áp trán xuống sàn nhà.
• Bước 2: Từ từ nâng phần đầu, vai, cánh tay và chân lên trên cao nhất có thể, giữ thăng bằng cho phần bụng, xương chậu. Lưu ý, giữ cánh tay song song với sàn.
• Bước 3: Nhìn về phía trước, giữ trong 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Tư thế châu chấu hỗ trợ nâng cao sức khỏe vùng bụng và hông

11. Tư thế lạc đà (Camel Pose – Ustrasana)

Cách tập bài tập yoga cân bằng nội tiết tư thế lạc đà:

• Bước 1: Quỳ trên thảm tập, lòng bàn chân hướng lên trên, hai đầu gối cách nhau khoảng 1 nắm tay.
• Bước 2: Duỗi cơ thể về phía sau, hai tay nắm cổ chân để giữ thăng bằng, nâng ngực hướng lên trần nhà và đẩy xương chậu về phía trước.
• Bước 3: Giữ tư thế trong 10 giây rồi từ từ trở lại vị trí trung tâm.

12. Tư thế con rắn (Cobra pose – Bhujangasana)

Cách thực hiện bài tập yoga tư thế con rắn hỗ trợ sức khỏe và sinh lý nữ.

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, hai chân khép sát, đặt hai tay ngang với ngực, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Bước 2: Từ từ chống hai tay và lòng bàn tay để nâng phần trên của cơ thể lên, ngửa cổ lên trên để cơ thể căng dãn hết mức.
• Bước 3: Thả lỏng vai, giữ trong khoảng 10 – 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Tư thế con rắn hỗ trợ sức khỏe nữ giới

>>> Xem thêm: 8 bài tập tăng ham muốn cho nữ hiệu quả trong chuyện ấy

Những lưu ý khi tập yoga để cân bằng nội tiết

Dưới đây là những điều cần lưu ý khi thực hiện những bài tập yoga giúp cân bằng nội tiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả:

• Luyện tập đều đặn mỗi ngày và kiên trì để mang đến hiệu quả. Bạn có thể theo dõi tình trạng của cơ thể và ghi lại những thay đổi để đánh giá hiệu quả.
• Khởi động trước khi thực hiện các bài tập, nên bắt đầu với những bài tập có cường độ thấp rồi tăng dần thời gian và độ khó.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia để đảm bảo đúng tư thế, điều chỉnh hơi thở khi luyện tập.
• Mặc những trang phục thoải mái, có độ co giãn tốt khi tập luyện để tránh bó chặt các cơ cản trở lưu thông máu hay dẫn đến chấn thương.
• Tập yoga chỉ là phương pháp hỗ trợ không thể thay thế những biện pháp điều trị y khoa.

Trên đây là các bước thực hiện những bài tập yoga giúp cân bằng nội tiết mà chị em có thể tham khảo. Tập luyện đều đặn và đúng phương pháp sẽ giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, điều hòa nội tiết tố. Lưu ý, bạn cần thăm khám bác sĩ nếu tình trạng cơ thể không được cải thiện sau khi đã tập yoga.