Hormone nữ là gì? Vai trò với cơ thể và cách phân loại

Hormone nữ là “sứ giả hóa học” giúp điều chỉnh các chức năng cơ thể và duy trì sức khỏe toàn thân. Những hormone này dao động tự nhiên trong suốt cuộc đời nhưng lão hóa khiến cho sự mất cân bằng xảy ra và lâu dần có thể gây ra một loạt các triệu chứng ảnh hưởng đến sức khỏe. Vậy hormone sinh dục nữ bị rối loạn có ảnh hưởng gì đến sức khỏe, sinh lý và sắc đẹp của chị em?

Hormone sinh dục nữ là gì?

Hormon sinh dục nữ là hormone chịu trách nhiệm cho sự phát triển các đặc điểm giới tính của phụ nữ, điều hòa chu kỳ kinh nguyệt, tạo ra môi trường thích hợp cho việc làm tổ của phôi thai, duy trì thai kỳ và sự phát triển của thai nhi và bà mẹ. (1)

Các loại hoocmon sinh dục nữ phổ biến

Các hoocmon sinh dục nữ chính góp phần tăng cường sức khỏe và ham muốn tình dục ở phụ nữ là estrogen, progesterone và testosterone. Buồng trứng là bộ phận chịu trách nhiệm chính sản xuất hầu hết các hormone sinh dục nữ, điển hình như:

Estrogen (estradiol, estrone, estriol): Mặc dù được tạo ra chủ yếu bởi buồng trứng, estrogen cũng được sản xuất bởi tuyến thượng thận và mô mỡ.

Nồng độ estrogen thường được xác định bằng xét nghiệm máu. Ở mỗi giai đoạn cuộc đời nồng độ estrogen sẽ thay đổi khác nhau:

• Ở phụ nữ trưởng thành, phụ nữ ở thời kỳ tiền mãn kinh: 15-350 pg/mL
• Ở phụ nữ sau mãn kinh: <10 pg/mL

Progesterone: Ngoài buồng trứng, progesterone còn được sản xuất bởi tuyến thượng thận, hoàng thể và nhau thai. Khi xét nghiệm máu ở từng giai đoạn sẽ có mức độ progesterone khác nhau:

• Trước tuổi dậy thì: 0,1-0,3ng/mL
• Trong giai đoạn đầu tiên (nang trứng) của chu kỳ kinh nguyệt: 0,1–0,7 ng/mL
• Trong khi rụng trứng (giai đoạn hoàng thể của chu kỳ): 2–25 ng/mL
• Tam cá nguyệt thứ nhất: 10–44 ng/mL
• Tam cá nguyệt thứ hai: 19,5–82,5 ng/mL
• Tam cá nguyệt thứ ba: 65–290 ng/mL

Testosterone: Mặc dù hormone này có nhiều hơn ở nam giới nhưng testosterone cũng rất cần thiết ở nữ giới. Testosterone được tạo ra với số lượng nhỏ bởi buồng trứng và tuyến thượng thận. Chỉ số testosterone bình thường đối với nữ giới là 15 đến 70 ng/dL.

Nồng độ các hormone nữ thường được xác định bằng xét nghiệm máu

Hormone có vai trò gì đối với sức khỏe phụ nữ qua các thời kỳ?

Hormone sinh dục nữ estrogen và progesterone có ảnh hưởng rõ rệt nhất đến sức khỏe của người phụ nữ, từ kinh nguyệt đến mang thai, mãn kinh và hơn thế nữa. Tuy nhiên, cơ thể bạn còn tạo ra và sử dụng nhiều loại hormone khác ảnh hưởng đến các khía cạnh khác của sức khỏe và từng giai đoạn cuộc đời. (2)

1. Ở tuổi dậy thì

Ỏ tuổi dậy thì, hệ thống sinh sản được kiểm soát bởi các hormone nữ của trục Não bộ – Tuyến yên – Buồng trứng. Não bộ (vùng dưới đồi) giải phóng hormone Gonadotropin (GnRH), kích thích giải phóng hormone kích thích nang trứng (FSH) và hormone tạo hoàng thể (LH) từ tuyến yên.

FSH và hormone LH tác động lên tuyến sinh dục (buồng trứng) để kích thích tổng hợp và giải phóng các hormone steroid sinh dục (estrogen, progesterone và testosterone). Các hormone sinh dục này có nhiều tác động lên hệ thống sinh sản và phản hồi đến vùng não bộ, tuyến yên để đảm bảo sự phát triển của mô ngực, hoàn thiện cơ quan sinh dục, phát triển tóc, lông mu và lông nách, mùi cơ thể và mụn trứng cá ở nữ giới.

2. Giai đoạn hành kinh, chu kỳ kinh nguyệt

Chu kỳ kinh nguyệt là một chuỗi các thay đổi sinh lý và được điều hòa bởi các hormone khác nhau như FSH, LH, estrogen, progesterone. Hormone FSH kích thích nang trứng phát triển và đáp ứng lại bằng việc tiết ra estrogen. Nồng độ estrogen tiếp tục tăng lên cho đến khi đạt nồng độ kích thích tạo đỉnh LH gây rụng trứng.

Phần còn lại của nang trứng biệt hóa thành hoàng thể. Hoàng thể tiết ra progesterone cần thiết cho việc duy trì niêm mạc tử cung chuẩn bị cho thai nhi làm tổ. Sự gia tăng progesterone và estrogen dẫn đến giảm FSH và LH. Nếu không có thai, nồng độ progesterone và estrogen sẽ giảm dẫn đến nội mạc tử cung bị bong ra, xuất hiện kinh nguyệt. Sau khi bắt đầu có kinh, nồng độ FSH và LH tăng lên để bắt đầu chu kỳ mới.

3. Giai đoạn trước khi rụng trứng

Giai đoạn trước khi rụng trứng hay còn gọi là giai đoạn nang trứng. Giai đoạn nang trứng bắt đầu vào ngày đầu tiên của kỳ kinh và kéo dài từ 13 đến 14 ngày, kết thúc bằng sự rụng trứng. Tuyến yên trong não tiết ra FSH kích thích một số nang trứng phát triển và bắt đầu sản xuất hormone estrogen.

Thông thường, chỉ có một nang sẽ trưởng thành thành trứng. Điều này có thể xảy ra từ ngày thứ 10 của chu kỳ. Trong giai đoạn này, niêm mạc tử cung cũng bắt đầu dày lên để chuẩn bị mang thai.

4. Giai đoạn rụng trứng

Giai đoạn giữa chu kỳ, đây là giai đoạn rụng trứng diễn ra tức là ngày 13-17. Mức độ estrogen trong cơ thể bạn vẫn đang tăng lên và cuối cùng kéo theo sự gia tăng nhanh chóng hormone luteinizing từ não. Sự gia tăng LH này làm vỡ nang trứng và giải phóng noãn trưởng thành ra khỏi buồng trứng, từ đó nó đi vào ống dẫn trứng. Quá trình này được gọi là rụng trứng.

Ngày rụng trứng của mỗi phụ nữ không giống nhau, chúng phụ thuộc vào sự thay đổi của mỗi chu kỳ kinh nguyệt.

5. Giai đoạn sau khi rụng trứng

Hay còn được gọi là giai đoạn hoàng thể. Ngay sau khi rụng trứng, phần còn lại của nang trứng bắt đầu tăng sản xuất progesterone. Progesterone gây ra sự tích tụ thêm của niêm mạc nội mạc tử cung để chuẩn bị cho trứng được thụ tinh. (1)

6. Ham muốn tình dục và tránh thai

Estrogen, progesterone và testosterone đều có góp phần tạo ra ham muốn tình dục ở phụ nữ và thúc đẩy hoạt động tình dục. Do sự dao động nội tiết tố, phụ nữ thường đạt đến đỉnh điểm ham muốn tình dục ngay trước khi rụng trứng.

Tình trạng giảm ham muốn tình dục có thể xảy ra nếu nội tiết tố nữ biến động do đang sử dụng các phương pháp ngừa thai bằng nội tiết tố. Việc trải qua phẫu thuật để cắt bỏ tuyến thượng thận hoặc buồng trứng sẽ làm giảm khả năng sản xuất testosterone. Điều này có thể làm giảm ham muốn tình dục của nữ giới.

7. Thời kỳ mang thai

Trong giai đoạn hoàng thể của chu kỳ, sự gia tăng progesterone sẽ giúp niêm mạc tử cung dày lên để chuẩn bị nhận trứng được thụ tinh. Nồng độ estrogen ở giai đoạn này cũng cao hơn, góp phần làm dày niêm mạc tử cung. Cả hai loại hormone này cũng giúp ống dẫn sữa ở ngực giãn ra.

Ngay sau khi quá trình thụ thai diễn ra, cơ thể phụ nữ bắt đầu sản xuất hormone gonadotropin màng đệm ở người. Đây là loại hormone xuất hiện trong nước tiểu và thúc đẩy sản xuất estrogen và progesterone, ngăn ngừa kinh nguyệt và giúp duy trì thai kỳ.

Xem thêm: 10 cách điều trị rối loạn nội tiết tố nữ hiệu quả và an toàn cao

8. Giai đoạn sau khi sinh và cho con bú

Sau sinh, nồng độ hormone bắt đầu giảm về mức trước khi mang thai. Sự sụt giảm đột ngột chủ yếu là estrogen và progesterone có thể là yếu tố góp phần phát triển chứng trầm cảm sau sinh. Cho con bú làm giảm nồng độ estrogen, nó cũng có thể giảm khả năng rụng trứng và mang thai. Tuy nhiên, một số phụ nữ vẫn có khả năng mang thai, vì vậy bạn nên dùng biện pháp tránh thai để tránh mang thai ngoài ý muốn.

9. Thời kỳ mãn kinh – Tiền mãn kinh

Thời kỳ tiền mãn kinh – mãn kinh, việc sản xuất hormone sinh dục nữ trong buồng trứng thường có xu hướng chậm lại. Nồng độ estrogen và progesterone giảm mạnh là nguyên nhân gây ra hầu hết các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh.

Giảm hormone sau khi mãn kinh có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như loãng xương, thừa cân béo phì, tiểu đường và các bệnh tim mạch.

Các loại bệnh liên quan đến hoocmon nữ thường gặp hiện nay

Biến động của các hormone nữ có thể gây ra nhiều bệnh lý nghiêm trọng, chẳng hạn như:

1. Tiểu đường

Estrogen và bệnh tiểu đường tuýp 2 có mối liên quan. Mặc dù estrogen là hormone giới tính nhưng nó cũng có thể thay đổi cách cơ thể phản ứng với insulin. Sự dao động của nồng độ estrogen có thể làm tăng hoặc giảm lượng đường trong máu.

Khi nồng độ estrogen giảm có thể không kiểm soát tốt  lượng mỡ nội tạng trong cơ thể. Điều này có thể giải thích vì sao nguy cơ mắc bệnh tiểu đường  tuýp 2 tăng lên sau mãn kinh.

2. Suy giảm sinh dục nữ

Suy sinh dục nữ là tình trạng buồng trứng suy giảm chức năng hoạt động. Nguyên nhân gây ra suy dục rất đa dạng và thường biểu hiện bằng:

• Thiếu hụt estrogen trước tuổi dậy thì: Không có sự phát triển ở tuổi dậy thì, không có lông mu và vô kinh nguyên phát (không có kinh nguyệt).
• Thiếu hụt estrogen sau khi kết thúc tuổi dậy thì: Vô kinh thứ phát, thời kỳ tiền mãn kinh – mãn kinh sẽ gây ra hàng loạt các triệu chứng như đánh trống ngực, bốc hỏa, đỏ bừng mặt, đổ mồ hôi ban đêm, khó chịu, lo lắng, trầm cảm, rối loạn giấc ngủ, giảm ham muốn tình dục, khô âm đạo và mệt mỏi.

Các triệu chứng suy giảm hormone nữ xảy ra với hầu hết phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh – mãn kinh.

3. Các bệnh tuyến giáp

Phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh tuyến giáp cao hơn nam giới. Các tình trạng ảnh hưởng đến tuyến giáp phụ thuộc vào nồng độ estrogen theo những cách khác nhau:

• Estrogen kích thích sự phát triển của tuyến giáp. Khi dư thừa estrogen có thể dẫn đến phì đại tuyến giáp (bướu cổ), mô tuyến giáp không đầy đủ là kết quả của việc quá ít estrogen.
• Estrogen điều chỉnh protein liên kết với hormone tuyến giáp (TBG) trong máu. Quá nhiều estrogen có thể dẫn đến lượng hormone tuyến giáp không liên kết đủ gây ra các triệu chứng của tuyến giáp hoạt động kém. Những triệu chứng suy giáp và mãn kinh này có thể cùng nhau xuất hiện và tăng dần theo tuổi tác.
• Estrogen cũng chịu trách nhiệm kích thích thyroglobulin, tiền chất của hormone tuyến giáp. Estrogen dư thừa gây bướu cổ do nồng độ thyroglobulin cao. Tương tự như vậy, quá ít estrogen sẽ dẫn đến lượng thyroglobulin thấp, làm giảm chức năng tuyến giáp gây ra suy giáp.

4. Các bệnh liên quan đến tuyến yên

Tuyến yên là một phần của hệ thống nội tiết trong cơ thể. Rối loạn tuyến yên xảy ra khi tuyến yên sản xuất quá nhiều hoặc quá ít hormone.

• Thiếu hormone tăng trưởng GH kiểm soát sự tăng trưởng trong giai đoạn dậy thì và trưởng thành. Ở người lớn, nó duy trì cấu trúc cơ thể và sản xuất năng lượng (trao đổi chất). Thiếu hormone tăng trưởng khiến cơ thể dễ bị mệt mỏi, nhạy cảm với thời tiết…
• Thiếu hormone vỏ thượng thận khiến hoạt động sản xuất cortisol bất thường có thể gây ra bệnh huyết áp, mắc các bệnh nhiễm trùng và tiểu đường, tăng cân không rõ nguyên nhân…
• Thiếu hormone hướng sinh dục LH và FSH ở nữ gây vô kinh, nồng độ estrogen trong máu thấp và dẫn đến vô sinh.
• Thiếu hormone kích thích tuyến giáp TSH gây lo lắng, trầm cảm, giảm ham muốn tình dục, tăng cân, da khô và tăng cholesterol. (2)

5. Bệnh lý tuyến thượng thận

Suy tuyến thượng thận nguyên phát hoặc suy tuyến thượng thận thứ phát có thể ảnh hưởng đến nội tiết tố nữ. Suy thượng thận là tình trạng tuyến thượng thận không thể sản xuất đủ chất corticosteroid hormone.

Các cách cân bằng hormone nữ đơn giản và hiệu quả

Sự ổn định của hormone nữ có vai trò quan trọng đối với sức khỏe phụ nữ. Vì vậy bạn nên chú ý các việc sau để duy trì hormone ổn định:

1. Thăm khám bác sĩ thường xuyên để hiểu rõ cơ thể

Nhiều phụ nữ chủ quan nghĩ rằng chỉ cần ăn uống và sinh hoạt lành mạnh là có sức khỏe sinh lý tốt. Trên thực tế, tình trạng thiếu hoặc rối loạn hormone nữ không thể hiện ra bên ngoài rõ rệt cho đến khi đi kiểm tra sức khỏe.

Nếu phát hiện cơ thể có các triệu chứng như mệt mỏi, lo lắng, trầm cảm, rối loạn kinh nguyệt, da khô, tóc rụng nhiều, mất ngủ, giảm ham muốn tình dục… đừng âm thầm chịu đựng. Bạn nên thăm khám với bác sĩ nội tiết để được chẩn đoán và có phương pháp điều trị phù hợp.

2. Có chế độ ăn uống lành mạnh, điều độ

Nếu bạn bị mất cân bằng hormone sinh dục nữ, một số loại thực phẩm hỗ trợ cân bằng nội tiết tố lành mạnh sau đây có thể giúp cải thiện tình trạng này:

• Bông cải xanh: Có tác dụng tăng cường sức khỏe gan và giảm nguy cơ mắc bệnh gan chuyển hóa. Điều này có thể giúp phụ nữ mắc PCOS cân bằng nội tiết tố. Ngoài ra, ăn bông cải xanh có thể giúp phục hồi hệ vi sinh vật đường ruột, cải thiện trao đổi chất trong cơ thể.
• Bơ: Bơ là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời. Nó có thể làm giảm cholesterol và chất béo trung tính, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm viêm và cho phép cơ thể tạo ra hormone một cách tự nhiên.

Mỗi ngày ăn ½ trái bơ sẽ có lợi cho sinh lý nữ

• Cá hồi: Cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, cần thiết cho nhiều khía cạnh sức khỏe. Protein trong cá hồi và các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp khác giúp tăng cường cảm giác no và không làm tăng đường trong máu.
• Diêm mạch: Có thể cân bằng nội tiết tố bằng cách giảm lượng đường trong máu, cải thiện lượng lipid và giảm mỡ bụng.
• Rau chân vịt và các loại rau lá xanh khác cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thực vật. Khi phụ nữ thiếu hormone có thể ăn rau chân vịt để cải thiện quá trình trao đổi chất, nhờ đó giúp cân bằng hormone.
• Hạt chia: Hạt chia là nguồn chất xơ dồi dào có tác dụng chống viêm và điều hòa huyết áp. Hạt chia cũng hữu ích trong việc làm giảm lượng đường trong máu.
• Quả việt quất: Chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm căng thẳng cho tế bào. Việt quất đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường khả năng sinh sản cho phụ nữ và nam giới.
• Dầu ô liu: Chứa nhiều chất béo không bão hòa đa giúp giảm viêm và giảm mỡ bụng. Dầu oliu có thể cải thiện sự mất cân bằng hormone cho phụ nữ mắc các bệnh ung thư nhạy cảm với estrogen như ung thư vú.
• Sữa chua Hy Lạp: Sữa chua là thực phẩm lên men chứa men vi sinh tốt cho sức khỏe và hệ vi sinh vật đường ruột. Ăn sữa chua Hy Lạp thường xuyên cho phép cơ thể tái tạo lại hormone tự nhiên.
• Lựu: Chứa chất chống oxy hóa mạnh có thể làm giảm lượng đường trong máu và mỡ bụng. Chúng có thể có lợi trong việc điều chỉnh tình trạng viêm ngăn cản sự cân bằng nội tiết tố bình thường.
• Trứng: Trứng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và chứa choline tốt cho sức khỏe não bộ. Trứng cũng ngăn chặn cảm giác thèm ăn, giữ cho bạn no lâu hơn nên có thể giúp giảm cân.

3. Sử dụng thực phẩm bổ sung

Nữ giới bị rối loạn hormone sinh dục nên sớm bổ sung những dưỡng chất quý từ thiên nhiên để hỗ trợ hệ trục vàng “Não bộ – Tuyến yên – Buồng trứng” hoạt động ổn định, giúp các hormone nữ quan trọng được sản xuất đủ và đúng theo nhu cầu của cơ thể. Đây cũng là giải pháp “trúng đích” giúp cơ thể điều chỉnh những thất thường của nội tiết nữ ngay từ gốc.

Viên uống chăm sóc sức khỏe Angela Gold được kết hợp từ các tinh chất chất thiên nhiên quý Lepidium Meyenii và P. Leucotomos. Tinh chất Lepidium Meyenii đã được các nhà khoa học Mỹ kiểm chứng hiệu quả trong việc hỗ trợ hệ trục “vàng” một cách an toàn. Đặc biệt, Angela Gold còn hỗ trợ hệ trục hoạt động tốt để tự điều chỉnh việc sản xuất bộ 3 nội tiết tố nữ quan trọng là Estrogen – Progesterone – Testosterone, giúp tăng cường sức khỏe toàn thân và duy trì sức khỏe, sắc đẹp, sinh lý nữ.

Ngoài ra, viên uống còn chứa tinh chất P. Leucotomos có khả năng hỗ trợ chống nắng từ bên trong. Điều này giúp bảo vệ cấu trúc nền của da và ngăn chặn tình trạng lão hoá da sớm. Những tác dụng này làm cho sản phẩm trở thành một phương tiện chăm sóc sức khỏe toàn diện và hiệu quả.

Viên uống Angela Gold giúp cân chỉnh hormone nữ, duy trì xuân sắc và sinh sức khỏe phụ nữ

4. Tránh ăn các đồ ăn có đường, nhiều chất béo

Một số thực phẩm có thể ảnh hưởng xấu đến nội tiết tố của phụ nữ bạn nên hạn chế bao gồm:

• Đồ uống và thực phẩm có đường: Đường thúc đẩy giải phóng insulin, góp phần làm tăng mỡ trong cơ thể, nó thường được coi là chất gây viêm. Tình trạng viêm làm trầm trọng thêm sự mất cân bằng hormone.
• Rượu bia: Rượu ảnh hưởng xấu đến hệ vi sinh vật đường ruột, gây hại cho tiêu hóa. Rượu gây mất nước, tích tụ mỡ trong cơ thể và nồng độ estrogen bất thường.
• Chất béo chuyển hóa: Chất béo chuyển hóa rất dễ gây viêm và không tốt cho sức khỏe. Thực phẩm được chế biến sẵn, đồ chiên rán, đồ đóng hộp… là những thứ bạn nên tránh.
• Quá nhiều thịt đỏ: Thịt đỏ chứa chất béo bão hòa có thể góp phần làm tăng nồng độ axit béo trong gan và khiến hoạt động trao đổi chất kém hơn, từ đó gây mất cân bằng nội tiết tố.
• Chất làm ngọt nhân tạo: Chất làm ngọt nhân tạo không chỉ khiến bạn thèm đường mà còn có thể góp phần gây rối loạn nội tiết tố.

5. Tăng cường bổ sung các chất xơ cho cơ thể

Chất xơ giúp điều chỉnh nồng độ estrogen, progesterone và testosterone theo nhiều cách liên quan đến đường tiêu hóa, gan, buồng trứng và tuần hoàn máu.

Chất xơ có trong tất cả các loại rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt. Chúng giúp điều chỉnh nồng độ testosterone bằng cách tăng sản xuất một loại protein gọi là globulin gắn với hormone giới tính (SHBG). Nhờ vậy, chúng có thể cải thiện sự cân bằng estrogen và progesterone.

Thực phẩm giàu chất xơ là các loại đậu, quả mâm xôi, táo, lê, mơ khô, mận khô và các loại rau củ quả tươi. Mỗi phụ nữ nên cố gắng ăn 300gr rau củ mỗi ngày để cung cấp lượng chất xơ cần thiết.

Để cân bằng hormone nữ trong cơ thể, chị em nên bổ sung thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống.

6. Giảm căng thẳng, giữ cho tâm lý thoải mái

Mất cân bằng hormone có thể dẫn đến căng thẳng, trầm cảm ở phụ nữ. Cơ thể giống như một cỗ máy có nhiều bánh răng hoạt động cùng lúc với nhau. Khi một trong các “bánh răng” ngừng hoạt động sự cố sẽ xảy ra với cỗ máy. Điều này cũng giống như khi mức độ hormone nữ giảm sút, tâm trạng của bạn có thể mất ổn định.

Thực hành các thói quen lành mạnh có thể giúp phụ nữ ngăn chặn các hormone gây căng thẳng và khuyến khích sản sinh ra những hormone có thể làm dịu tinh thần. Một vài hoạt động đơn giản được thực hiện hàng ngày như ngồi thiền, tắm nước ấm, ăn uống đầy đủ, ngủ đủ giấc, uống đủ 2 lít nước… sẽ giúp điều chỉnh hormone và sức khỏe tinh thần.

7. Tập luyện thể dục thể thao đúng cách và điều độ

Tập thể dục là một trong những thói quen sinh hoạt tốt mà phụ nữ có thể áp dụng để hỗ trợ các hormone nữ khỏe mạnh, trao đổi chất và lợi ích về sức khỏe tâm thần. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm mức estrogen lưu thông dư thừa, cải thiện tính đều đặn và chất lượng của chu kỳ kinh nguyệt, góp phần điều hòa hormone tốt hơn.

Sau một buổi tập thể dục, các hormone như estrogen, testosterone, hormone tăng trưởng và DHEA sẽ tăng lên tạm thời. Sự gia tăng này là cách cơ thể thích nghi với việc tập luyện, khỏe hơn, tăng cơ và cải thiện sức bền. Ở phụ nữ, tập luyện sức cường độ vừa phải có thể mang đến tác dụng có lợi đối với mức testosterone và progesterone.

Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày có thể giúp hỗ trợ điều chỉnh hormone sinh dục nữ.

8. Tập thói quen ngủ đúng giờ, đủ giấc

Phụ nữ có thể bị rối loạn giấc ngủ do biến động của các hormone sinh sản như estrogen và progesterone. Vì vậy bạn nên duy trì giấc ngủ ngon và  những cách sau đây có thể hữu ích:

• Đặt một lịch trình ngủ nhất quán: Hàng ngày đi ngủ và thức dậy vào một giờ cố định.
• Tạo thói quen đi ngủ đều đặn: Làm điều tương tự mỗi tối trước khi đi ngủ như tắm nước ấm, đọc sách hoặc nghe nhạc. Các hoạt động trước khi ngủ nên mang tính thư giãn để cơ thể không bị kích thích tỉnh táo.
• Tập thể dục thường xuyên: Bạn chỉ nên tập luyện nhẹ nhàng và tập cách giờ đi ngủ ít nhất 2 tiếng.
• Hạn chế caffeine và tránh nicotin: Caffeine và nicotine là những chất kích thích cản trở giấc ngủ. Người dùng thường xuyên cũng có thể gặp các triệu chứng nghiện vào ban đêm dẫn đến giấc ngủ không yên. Bạn nên hạn chế lượng caffeine và không uống sau buổi trưa. Những người sử dụng thuốc lá nên bỏ thói quen này thường có thể ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn khi các triệu chứng cai thuốc giảm bớt.
• Tránh uống rượu: Rượu làm chậm hoạt động của não. Mặc dù có thể gây buồn ngủ nhưng nó cản trở giấc ngủ vào ban đêm khiến bạn thức dậy thường xuyên và gặp ác mộng. Tốt nhất bạn không nên uống rượu từ 4 đến 6 giờ trước khi đi ngủ.
• Không ngủ trưa lâu: Bạn chỉ nên ngủ trưa khoảng 30 phút. Nếu giấc ngủ trưa kéo dài bạn sẽ khó ngủ vào ban đêm.
• Chỉ sử dụng phòng ngủ cho việc ngủ: Không ăn, xem TV, sử dụng thiết bị điện tử (máy tính xách tay, điện thoại di động hoặc máy tính bảng…) trên giường. Đảm bảo phòng ngủ ít ánh sáng hoặc tối, yên tĩnh và mát mẻ.

Hormone nữ đóng vai trò quan trọng trong cơ thể phụ nữ bằng cách điều hòa chu kỳ kinh nguyệt và duy trì sức khỏe. Vì vậy, nếu bạn gặp những bất thường về kinh nguyệt, tâm trạng, sinh hoạt tình dục… nguyên nhân có thể do hormone bị rối loạn. Bạn nên thăm khám với bác sĩ để được chẩn đoán đúng bệnh, tìm ra nguyên nhân và có phương pháp điều trị phù hợp.